Nội dung chính
Hiện nay giới trẻ đang có xu hướng quan tâm đến vóc dáng thân hình của mình hơn chính vì thế các bài tập thể dục giúp thon gọn thân hình đang là một vấn đề nóng được rất nhiều bạn trẻ quan tâm. Bài này songkhoemoingay.com xin giới thiệu tới các bạn bài tập giảm cân Burpee.
Burpee là gì?
Burpee là một bài tập cardio đơn giản, phối hợp nhiều bài tập và nhóm cơ khác nhau để đạt được các tác dụng khác nhau về sức khỏe và cân nặng. Đây là bài tập tương đối dễ tập và phù hợp với thể trạng nhiều người. Vì vậy đây là một lựa chọn tốt cho những ai đang tìm cách giảm cân, nâng cao thể lực và sức khỏe của bản thân.
Tham khảo thêm:
Cardio là gì? Các bài tập cardio giảm cân tại phòng gym
Tác dụng của bài tập Burpee?
Tác dụng lớn nhất của bài tập Burpee cũng tương tự như các bài tập cardio khác, đó là tác dụng giảm mỡ. Burpee được đánh giá là một bài tập có tác dụng giảm mỡ và giảm cân hiệu quả với thời gian tập khá ngắn, giúp tiết kiệm thời gian tập của người tập so với các bài tập cardio khác.
Lưu ý rằng để tập luyện mang lại hiệu quả giảm cân tối đa và bền vững, bạn cần kết hợp tập luyện thường xuyên và đa dạng với chế độ ăn kiêng hợp lí và nghỉ ngơi đủ thời gian. Tăng cường ăn các loại protein có nguồn gốc từ thịt nạc, cá, trứng, sữa và các protein động vật trong đậu nành, đậu phộng, đỗ đen… Các nguồn chất đường (glucid) mà bạn nên ưu tiên ăn là các loại đường tiêu hóa chậm, có chỉ số GI thấp như khoai lang, ngô, gạo lứt, yến mạch (Gạo lứt và yến mạch hơi khó ăn với nhiều người, đồng thời giá thành cũng không rẻ. Trong điều kiện Việt Nam thì khoai lang và ngô phù hợp với đa số người tập hơn), chuối… Các nguồn chất béo ưu tiên trong chế độ ăn là chất béo lành mạnh, không chứa transfat như dừa, lạc, vừng, dầu oliu, quả óc chó (ít phổ biến hơn ở Việt Nam),.. Hạn chế ăn các loại dầu thực vật công nghiệp. Không nên kiêng hoàn toàn mỡ động vật mà chúng cần có trong chế độ ăn với một tỉ lệ thích hợp. Tránh các loại đường và chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn như các loại có nguồn gốc từ thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều lần, nước ngọt có gas… Chế độ nghỉ ngơi thường là 7-9 tiếng ngủ mỗi ngày. Tránh các cảm xúc tiêu cực như stress, lo lắng… Luôn giữ tâm trạng vui vẻ, lạc quan…
Một tác dụng khác cũng rất đáng quý của bài tập này đó là rèn luyện thể lực và sức mạnh cơ bắp. Do các bài tập đơn lẻ được phối hợp vào Burpee cũng phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể, do vậy nó tạo ra ra tác dụng đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn, đồng thời giúp cơ bắp có điều kiện rèn luyện và phát triển.
Các nhóm cơ được sử dụng chính khi thực hiện bài tập Burpee:
- Động tác chống đẩy (hít đất, hay push up): Cơ ngực, cơ vai (chủ yếu là vai trước và một chút vai giữa), cơ tay sau (triceps – cơ tam đầu).
- Động tác co người lên: Sử dụng cơ bụng.
- Động tác nhảy lên (Squat): Cơ tứ đầu (hay cơ đùi trước), cơ bắp chuối (cẳng chân).
Như vậy các bạn có thể thấy Burpee là bài tập phối hợp đa dạng nhiều nhóm cơ, trong đó có các nhóm cơ lớn của cơ thể là cơ tứ đầu và cơ ngực. Chính điều này đã tạo nên sự hiệu quả của Burpee.
Thực hiện bài tập Burpee cơ bản như thế nào?
Bài tập Burpee cơ bản gồm 4 bước:
Bước 1:
Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai (không nhất thiết).
Bước 2:
Từ tư thế đứng thẳng, khom lưng xuống, chống hai tay xuống đất và hai chân nhún ra sau, vào tư thế chuẩn bị chống đẩy.
Bước 3:
Thực hiện một lần chống đẩy cơ bản hoàn chỉnh. Lúc này cơ thể trở về tư thế như chuẩn bị ở bước 2.
Bước 4:
Từ tư thế của bước 3, thu chân lên, hai tay dời mặt đất và nhảy lên cao (Jump Squat).
Sau bước 4 bạn lại thực hiện từ các bước ban đầu tạo thành các vòng lặp.
Thời gian thực hiện bài tập tùy thuộc vào thể lực và mục đích tập luyện của bạn. Bạn có thể tập liên tục đến khi mệt thì dừng lại hoặc tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, phối hợp với các cardio khác (ví dụ như áp dụng trong các bài tập HIIT).
Các biến thể của bài tập Burpee
Nếu chỉ tập bài tập Burpee cơ bản từ ngày này sang ngày khác dễ gây nhàm chán cho người tập. Bạn có thể áp dụng các biến thể đa dạng cho bài tập của mình trong mỗi động tác để thay đổi linh hoạt, tạo sự thú vị hoặc gia tăng độ khó, nâng cao thử thách cho bản thân, nâng cao thể lực và sức mạnh.
Dưới đây là một số biến thể bạn có thể áp dụng cho bài tập Burpee:
Biến thể chống đẩy
Với động tác chống đẩy, bạn có rất nhiều các biến thể đa dạng. Ngoài chống đẩy kiểu cơ bản, bạn có thể áp dụng các phương pháp chống đẩy nâng cao để nâng cao sức khó cho bài tập Burpee như chống đẩy kiểu spiderman (spiderman push-up), chống đẩy kiểu superman (superman push-up), chống đẩy kim cương (diamond push-up), chống đẩy vỗ tay, chống đẩy với một chân giơ cao…
với chân để trên cao.
Với những người mới tập, chống đẩy có thể là một động tác khó, các bạn có thể bỏ qua chống đẩy khi tập, hoặc chống đẩy với vị trí tay trên cao.
Nếu bạn không thích chống đẩy, có thể sử dụng các bài tập khác thay thế như plank chẳng hạn, miễn là bạn cảm thấy thú vị khi tập luyện. Một tâm trạng tốt khi tập luyện vô cùng quan trọng.
Biến thể động tác Jump Squat
Ngoài nhảy lên bình thường, bạn có thể tăng độ khó cho nó bằng cách nhảy lên bục cao hơn, hoặc nhảy lên rồi dùng đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân khi đang ở trên không trung, nhảy nâng cao gối…
Mang tạ khi tập
Đây cũng là một cách rất hay và đơn giản để tăng cường sức mạnh và thể lực cho người tập. Với Burpee, các tạ thông thường như tạ đơn hoặc tạ đòn rất khó mang khi đang tập và gây cản trở tập luyện. Thay vào đó các bạn nên sử dụng áo giáp mang theo tạ có thể đeo người, hoặc các dạng tạ có thể đeo vào cổ tay và cổ chân. Điều này buộc bạn phải quen với sức nặng và dần dần bạn sẽ khỏe hơn lúc nào không hay.
