Tập thể hình đã và đang phát triển trở thành một phong trào ngày càng lớn tại Việt Nam. Đi cùng với đó là nhu cầu dinh dưỡng cho người tập thể hình cũng được rất nhiều người quan tâm. Các bạn nên nhớ rằng tập luyện chỉ giúp kích thích cơ bắp phát triển, còn nó có phát triển được hay không lại được quyết định bởi chế độ ăn của bạn. Không có đầy đủ đường, protein và chất béo thì không thể xây dựng cơ bắp. Nhiều chuyên gia cũng đồng ý rằng chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất trong sự hình thành và phát triển cơ bắp. Do đó bài viết này sẽ cung cấp cho các bạn một số thông tin hữu ích về thức ăn, đồ uống mà bạn nên sử dụng trong thực đơn của mình để tối ưu hóa kết quả tập luyện.
Lưu ý rằng thực đơn mà bài viết này đề xuất chỉ mang tính chất tham khảo. Trên thực tế thực đơn cho người tập thể hình mang tính linh động rất cao và cần biến đổi linh hoạt cho phù hợp với nhiều yếu tố như khả năng tài chính cá nhân, thời gian biểu của cá nhân đó trong ngày hay thậm chí cả tạng người của người tập thể hình (một số người rất khó tăng cơ, một số khác lại dễ tích mỡ…). Bài viết này sẽ chỉ đề cập đến thức ăn và đồ uống thông thường chứ không nói đến thực phẩm bổ sung trong thể hình như các loại whey protein hay mass.
Xác định mục tiêu tăng hay giảm cân?
Điều đầu tiên bạn cần đặt ra đó là mục tiêu của thực đơn là gì. Tăng cơ, giảm mỡ hay chỉ đơn giản là tăng cân, giảm cân? Có một mục tiêu cụ thể, bạn mới có thể thiết lập các bữa ăn trong ngày đảm bảo đủ lượng calories cần thiết cho mục tiêu đó. Tuy nhiên, nếu bạn không phải là dân chuyên nghiệp, tập thể hình không phải vì mục đích thi đấu thì không cần quá chi li về tỉ lệ thành phần dinh dưỡng cụ thể trong từng loại thức ăn và đồ uống, vì tính toán chúng rất phức tạp. Thay vào đó, tùy theo mục đích của bạn (cùng với cân nặng hiện tại và cân nặng mong muốn), bạn sẽ cần phải tăng dần lượng calories (sử dụng thực phẩm giàu năng lượng, nếu muốn tăng cân) hoặc giảm dần lượng calories (sử dụng thực phẩm nghèo năng lượng, nếu bạn muốn giảm cân) một cách ước lượng tương đối, dựa trên chế độ ăn hiện tại.
Bạn không nên tăng hoặc cắt giảm lượng thức ăn quá đột ngột mà nên làm từ từ để cơ thể quen dần với điều đó. “Dục tốc bất đạt”. Thường mỗi tuần tăng hoặc giảm không quá 0.5 kg là mức hợp lí với nhiều người. Ví dụ: Nếu bạn cần giảm cân và trước đây mỗi bữa trưa và tối bạn ăn 3 bát cơm, thì bạn có thể bắt đầu giảm cân bằng cách mỗi bữa ăn ít đi nửa bát trong 1 tuần, sau đó khi cơ thể quen với trạng thái đó bạn có thể cắt tiếp lượng tinh bột từ cơm thêm chút nữa. Để đạt hiệu quả tốt thì đi kèm với cắt tinh bột bạn nên thay lượng cơm bị cắt đó bằng thịt nạc, trứng, cá hay rau xanh và các tinh bột tiêu hóa chậm (ngô, khoai lang…). Điều này giúp bạn không thấy đói khi giảm cân. Nếu cần tăng cơ, bạn nên xem xét ưu tiên bổ sung nhiều nguồn protein chất lượng cao, còn nếu là giảm mỡ, bạn nên ưu tiên các lại tinh bột có chỉ số GI thấp trong các bữa ăn, tăng tỉ lệ protein chất lượng cao và chất béo tốt (như lạc, vừng, dầu ô liu, quả bơ…) thay vì chất béo trong dầu ăn công nghiệp hoặc các đồ ăn nhanh.
Bữa sáng
Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng và bắt buộc cho người tập thể hình. Đây là bữa ăn sẽ cung cấp năng lượng làm việc cho cả ngày của bạn, do vậy cần cung cấp đủ các thành phần đường, protein và chất béo.
Nếu có thể, nên ăn sáng trong khoảng thời gian 7-8h là tốt nhất. Tất nhiên ăn vào khi nào phụ thuộc vào thời gian biểu làm việc của bạn.
Đường: Bạn có thể sử dụng nguồn đường từ ngũ cốc và hoa quả. Nếu đang cần tăng cân nhanh bạn có thể ưu tiên sử dụng thường xuyên đường tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng, cơm, bún, phở. Còn nếu bạn ưu tiên tăng cơ nạc thì nên chọn đường tiêu hóa chậm như khoai lang, ngô, yến mạch, gạo lứt… Hoa quả có thể sử dụng đa dạng và tùy vào sở thích, nên ưu tiên chuối, vừa tốt lại vừa rẻ.
Protein: Với nguồn bổ sung đạm, bạn có thể chọn thịt bò (như trong phở bò), thịt lợn nạc, sữa và đặc biệt một nguồn protein cực kì rẻ là trứng. Thông thường bạn sẽ thấy nhiều website khuyên ăn 2 trứng nguyên quả cộng thêm 4-6 lòng trắng trứng do họ lo ngại lòng đỏ trứng có quá nhiều cholesterol và có thể gây nguy cơ không tốt trên tim mạch. Tuy nhiên hiện nay chưa có nghiên cứu nào khẳng định điều này. Lòng đỏ trứng giàu dinh dưỡng hơn lòng trắng trứng rất nhiều và bỏ nó đi thì thật lãng phí. Thêm vào đó, cho dù bạn không ăn lòng đỏ trứng thì cũng sẽ có những thức ăn khác chứa nhiều cholesterol.
(!) Nhu cầu cholesterol của một người trưởng thành một ngày là rất lớn, trung bình 2-2.5 g (hay 2000-2500 mg) một ngày. Lượng cholesterol mà bạn nạp vào nhiều hay ít không quá quan trọng nếu gan bạn bình thường, vì nếu bạn ăn ít cholesterol đi thì gan sẽ tự tổng hợp nhiều lên và ngược lại, cho đến khi đủ lượng cholesterol mà cơ thể cần, và hiếm có ai có thể ăn đến quá 2500 mg cholesterol một ngày cả. Đó cũng là lí do vì sao các bệnh nhân bị rối loạn lipid máu điều trị ban đầu bằng điều chỉnh chế độ ăn thường không hiệu quả.
Chất béo: Thường được cung cấp luôn từ nguồn cung cấp protein, đó là chất béo trong thịt, cá, trứng, sữa.
Vitamin và khoáng chất: Được cung cấp nhờ vào thịt, trứng, tinh bột và hoa quả. Mỗ một loại sẽ ưu thế trên một số loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Bữa trưa
Bữa trưa cũng là một bữa ăn quan trọng và bắt buộc. Thời gian ăn linh hoạt, có thể từ 11h đến 14h tùy lịch làm việc của bạn.
Đường: Thông thường với chế độ ăn của người Việt Nam, nguồn đường chính cho bữa trưa thường là cơm. Lượng cơm bạn ăn tùy vào mục đích của bạn và điều chỉnh dần dần như đã nói ở trên. Nếu muốn giảm mỡ, thay cơm bằng bằng tinh bột tiêu hóa chậm. Tại Việt Nam rẻ tiền nhất là ngô và khoai lang. Ăn nhiều rau xanh trước bữa ăn sẽ gây cảm giác no và bạn sẽ ăn ít cơm hơn.
Protein: Sử dụng nguồn protein chất lượng nhưng khác bữa sáng để tránh tạo cảm giác nhàm chán. Các nguồn protein chất lượng cao phổ biến là thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, vịt (200-300 g), hoặc cá (đặc biệt nếu có thể ưu tiên cá đánh bắt hơn là cá nuôi công nghiệp) là những nguồn đạm phổ biến. Đạm thực vật bao gồm đậu, đỗ, lạc… hoặc cả đạm từ nấm cũng nên được phối hợp nhằm đảm bảo tính đa dạng.
Chất béo: Nguồn chất béo thường được cung cấp sẵn trong các loại thịt, cá hoặc dầu ăn công nghiệp. Ngoài ra lạc, vừng là một nguồn cung cấp chất béo tốt và rẻ tiền.
Vitamin và chất khoáng: Có trong tất cả các thực phẩm kể trên, bao gồm thịt, cá, nguồn cung tinh bột, rau xanh. Bạn có thể ăn tráng miệng bằng hoa quả như táo, đào… để làm giàu thêm nguồn cung cấp vitamin cho mình. Với người muốn giảm cân thì bông cải xanh là một lựa chon tuyệt vời.
Bữa tối
Bữa tối tuy lượng thức ăn ít hơn bữa sáng và bữa trưa nhưng cũng là một trong ba bữa chính và không thể thiếu với người tập thể hình.
Nhiều người lầm tưởng rằng không nên ăn tối sau 8 giờ vì ăn sau thời gian đó sẽ dễ bị tích mỡ và tăng cân. Tuy nhiên thực tế việc bạn có tăng cân và tăng mỡ hay không phụ thuộc vào lượng calories trong cả ngày bạn nạp vào chứ không phụ thuộc vào thời gian bạn ăn. Tất nhiên, không nên ăn quá muộn, gần giờ đi ngủ do sẽ khiến bạn khó ngủ.
Đường: Nguồn cung cấp đường chính ở Việt Nam trong bữa tối vẫn là cơm. Thường bạn nên ăn lượng ít hơn bữa trưa. Cũng có thể thay cơm bằng các tinh bột tiêu hóa chậm khác với mục đích giảm cân như đã nói ở trên.
Protein: Nguồn protein cũng có thể bao gồm các nguồn phổ biến là thịt nạc (bò và lợn), ức gà và vịt, cá nhưng nên thay đổi so với bữa sáng và bữa trưa. Lượng protein có thể cung cấp tương tự như bữa trưa. Bổ sung thêm protein thực vật nhằm đa dạng hóa dinh dưỡng. Măng, nấm có thể là một lựa chọn bổ sung tuyệt vời tuy rằng chúng thường đắt hơn lạc hay đậu phụ.
Chất béo: Cũng như trên, chất béo được lấy từ các nguồn thịt, cá, trứng và chất béo tốt từ thực vật. Nên hạn chế chất béo từ các dầu thực vật được sản xuất công nghiệp.
Vitamin và muối khoáng: Được cung cấp từ rau xanh và hoa quả tráng miệng, cùng với tinh bột, thịt, cá ở trên. Bạn có thể chọn dưa hấu, ổi, xoài… tùy điều kiện và mùa vụ.
Các bữa phụ
Các bữa phụ trong thể hình là các bữa không bắt buộc, tuy nhiên nó lại đóng một vai trò khá quan trọng trong xây dựng cơ bắp và chống mất cơ. Thông thường với các vận động viên chuyên nghiệp họ sẽ ăn đến 3 bữa phụ (6 bữa/ngày) để tối ưu hóa tổng hợp cơ bắp. Nếu bạn không phải dân chuyên thì số bữa bao nhiêu tùy thuộc vào khả năng của bạn. Ăn bữa phụ sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều trong bữa chính
Bình thường ba bữa phụ đó thường sẽ rơi vào các khoảng thời gian 10h, 15h và trước khi đi ngủ. Với các bữa phụ này các bạn chỉ ăn nhẹ chứ không nên ăn nhiều. Các thực phẩm thường sử dụng trong bữa phụ có thể bao gồm:
- Chuối: Nguồn cung cấp cấp đường tốt và kali rất cao. Thích hợp cho bữa phụ 10h và 15h.
- Sữa chua: Giàu đường và protein, cùng với lợi khuẩn phong phú, phù hợp cho bữa phụ 10h và 15h. Nếu lo ngại đường trong sữa chua bạn có thể sử dụng sữa chua không đường.
- Bánh mì sandwich kèm bơ lạc: Nguồn cung cấp đủ cả ba loại dinh dưỡng đường, đạm và chất béo, trong đó đường là chủ yếu. Phù hợp cho bữa phụ 10h và 15h.
- Sữa: Nguồn cung cấp đầy đủ cả ba dưỡng chất cần thiết, bổ sung cả vitamin và khoáng chất cần thiết. Sử dụng sữa không đường nếu bạn e ngại lượng đường có trong sữa. Nếu bạn muốn giảm mỡ tốt hơn, có thể sử dụng sữa tách béo. Phù hợp cả ba bữa phụ. Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ giúp tăng cân, tăng cơ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.
Trên đây là những thông tin tham khảo cho chế độ ăn uống dành cho người tập thể hình. Luôn lưu ý chế độ ăn chỉ mang tính chất tham khảo và bạn nên ứng biến linh hoạt với điều kiện của chính bản thân mình.
