Tập thể hình hiện nay là một phong trào rất phát triển tại Việt Nam. Hiện nay các phòng tập thể hình được mở ra ngày càng nhiều đáp ứng nhu cầu ngày càng cao của người dân. Nó không chỉ đem lại nhiều lợi ích về vóc dáng mà quan trọng hơn nó còn giúp phát triển sức khỏe thể chất rất tuyệt vời. Tập thể hình rất phong phú, đa dạng về phương pháp và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Do đó nó ngày càng được đông đảo mọi người tiếp nhận.
Khi đã nói tới thể hình thì ta không thể không nói tới thực phẩm bổ sung dành cho người tập thể hình. Và bài viết này ra đời với mục đích giúp các bạn hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm này. Lưu ý rằng tên gọi của nó là “thực phẩm bổ sung” có nghĩa là nó chỉ có tác dụng bổ sung dinh dưỡng, các chất cần thiết cho chế độ ăn uống hàng ngày và không có tác dụng thay thế được chế độ ăn thông thường. Nếu chế độ ăn thường ngày của bạn đáp ứng được đủ nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng cho việc tập luyện, hoặc bạn chỉ cần một cơ thể khỏe mạnh mà không quan tâm quá nhiều đến cơ bắp, hay đơn giản là bạn không có đủ khả năng tài chính (nhất là với học sinh, sinh viên) thì thực phẩm bổ sung có lẽ không dành cho bạn.
Whey protein
Nói đến thực phẩm bổ sung cho thể hình thì phải nói tới protein đầu tiên. Đây là nguyên liệu quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp, và đồng thời cũng là nguyên liệu mà chúng ta khó đáp ứng đầy đủ bằng chế độ ăn nhất.
Whey protein là chất còn lại sau quá trình sản xuất phô mai. Nó có chứa hàm lượng protein cao và vô cùng thích hợp dùng làm thực phẩm bổ sung protein cho các đối tượng cần nguồn protein lớn như người tập thể hình. Tùy theo độ tinh khiết của whey protein mà ta chia nó ra thành 3 loại:
- Whey concentrated: Đây là loại whey kém tinh khiết nhất và cũng là loại whey rẻ tiền nhất, phù hợp với túi tiền của phần đông mọi người. Do phương pháp tinh chế còn đơn giản nên whey này chứa nhiều đường (chủ yếu là lactose) và chất béo. Dùng loại whey này giúp tăng cả cơ và mỡ, chỉ thích hợp trong giai đoạn bulking (xả cơ) chứ không phù hợp trong giai đoạn siết cơ (cutting).
- Whey isolated: Đây là loại whey sử dụng kĩ thuật lọc tốt hơn whey concentrated nên nó tinh khiết hơn, hầu như loại bỏ hoàn toàn lactose và chất béo. Loại này thích hợp cho cả giai đoạn bulking và cutting. Tất nhiên giá thành của nó cũng sẽ đắt hơn whey concentrated.
- Whey hydrolyzed: Đây là loại whey có giá thành cao nhất trong ba loại. Các chuỗi peptide dài bị thủy phân thành các chuỗi peptide ngắn đơn giản khiến nó có khả năng hấp thu cực kì nhanh. Hàm lượng protein rất cao và tất nhiên cũng hầu như không có lactose và chất béo. Loại này cực kì phù hợp với cutting (tất nhiên cả bulking) và được nhiều vận động viên thể hình ưa dùng.
Ngoài ra, trên thị trường hiện nay còn có các dòng whey blend – thực chất là sự kết hợp của 2 đến 3 loại whey ở trên nhằm phối hợp các lợi ích của các dòng whey khác nhau, đồng thời giá cả cũng khá phải chăng.
Casein: Đây thực chất là một loại whey protein đặc biệt. Nếu như các dòng whey ở trên đều hấp thu từ nhanh đến rất nhanh thì casein lại hoàn toàn ngược lại. Nó được hấp thu từ từ và giải phóng dần các acid amin vào máu. Loại này đặc biệt được chuyên dùng vào buổi tối trước khi đi ngủ nhằm tránh mất cơ bắp.
Hiện nay để giải quyết vấn đề không tiêu hóa được một số thành phần trong whey, nhiều nhà sản xuất đã thêm vào một số enzyme tiêu hóa, đặc biệt là lactase để thủy phân lactose. Những người không thể tiêu hóa được lactose sẽ không còn cần phải lo lắng nữa.
Tùy theo mục đích sử dụng mà bạn có thể uống whey trước tập, trong tập hoặc sau tập, các khoảng thời gian khác trong ngày hoặc uống casein trước khi đi ngủ.
Mass
Đây là một loại thực phẩm bổ sung cũng đang xuất hiện rất nhiều trên thị trường Việt Nam. Mass được biết đến như là một loại thực phẩm bổ sung rẻ tiền hơn whey, hỗn hợp các thành phần đa dạng hơn (đầy đủ cả đường, đạm và chất béo, trong đó chủ yếu là đạm và đường). Loại sản phẩm này thường dùng cho người gầy muốn tăng cân và chủ yếu được sử dụng trong giai đoạn bulking.
Chất lượng và giá tiền của mass được quyết định chủ yếu bởi chất lượng của loại đường và protein mà nhà sản xuất đưa vào. Ví dụ: Mass chứa tỉ lệ protein loại isolated cao tất nhiên sẽ đắt hơn loại mà có tỉ lệ concentrated cao. Hay loại có tỉ lệ cao đường maltodextrin cũng sẽ rẻ hơn các loại mass có nguồn đường chất lượng hơn. Chất lượng càng cao thì giá thành càng đắt, và đi kèm với đó là khi tăng cân, bạn sẽ tăng cơ nhiều hơn là tăng mỡ, giúp cơ thể vẫn giữ được nét “lean” khi bulking.
BCAA
BCAA bao gồm 3 acid amin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt quan trọng với sự phát triển cơ bắp là leucin, isoleucin và valine. Chúng có tác dụng quan trọng trong xây dựng cơ bắp, giảm mỏi cơ và chống mất cơ sau tập. BCAA rẻ tiền hơn whey protein và thường có sẵn trong whey, vậy nên nếu bạn không phải là dân chuyên nghiệp và đã sử dụng whey protein rồi thì không nhất thiết phải sử dụng BCAA nữa.
Pre-workout
Pre-workout là loại thực phẩm bổ sung dùng trước khi tập và thường với mục đích tăng sức mạnh tạm thời trước khi tập. Dùng pre-workout giúp ta tập khỏe hơn, dai sức hơn, tập được lâu hơn và nặng hơn. Thông thường để đạt được những điều này các loại pre-workout hầu như đều chứa các thành phần như cafein, creatine hoặc β-alanine với các tỉ lệ phối hợp khác nhau. Ngoài ra các bạn sẽ thấy các thành phần khác như L-arginine, taurin, tyrosine, citrulline malate… Các pre-workout còn có tác dụng đốt mỡ thừa cực kì hiệu quả gián tiếp qua tăng sức mạnh cơ bắp. Thông thường bạn chỉ cần dùng trước buổi tập khoảng 30 phút là sẽ thấy nóng ran khắp người và muốn lao đến phòng tập ngay tức thì.
Nhược điểm lớn nhất của chúng là khi dùng lâu và kéo dài sẽ gây ra hiện tượng “nhờn”, tức là vẫn với lượng dùng như vậy nhưng không đạt được hiệu quả như những lần đầu sử dụng.
Khuyến cáo nên sử dụng theo hướng dẫn của nhà sản xuất, nên tăng liều một cách thận trọng nếu không sẽ gặp phải các tác dụng không mong muốn.
Vitamin, khoáng chất và một số chất khác
Đây là nhóm thường không mang tính bắt buộc cao, vì việc bổ sung các chất này là rất dễ dàng thông qua chế độ ăn uống. Thông thường với người tập thể hình, người ta sẽ ưu tiên nhất các chất giúp hỗ trợ tăng cường chuyển hóa như các vitamin nhóm B, các yếu tố bảo vệ xương như vitamin D và K2, ngoài ra omega-3 trong dầu cá cũng được sử dụng rộng rãi.
Trên đây là các thực phẩm bổ sung chính thường được sử dụng phổ biến trong thể hình. Trước khi quyết định sử dụng các thực phẩm bố sung này, bạn nên xem xét thật kĩ có nên sử dụng hay không. Chú ý rằng chế độ ăn thường ngày mới là nguồn dinh dưỡng chính và bạn không nên quá phụ thuộc vào nó, trừ các trường hợp đặc biệt. Tìm hiểu kĩ càng và chỉ chọn mua các sản phẩm uy tín, chất lượng, có đầy đủ các loại tem nhãn theo quy định.
Tham khảo thêm một số bài viết:
Thực đơn dành cho người tập thể hình
