Nội dung chính
Hiện nay tại Việt Nam và nhiều nước đang phát triển cũng như các nước phát triển trên thế giới, béo phì và các bệnh chuyển hóa đi kèm với nó đang nổi lên với một tỉ lệ ngày đáng báo động. Các nhà khoa học thậm chí đã phải xếp béo phì là một bệnh cần phải được chữa trị. Sự phổ biến của béo phì đã thúc đẩy sự gia tăng mạnh mẽ việc tìm kiếm các chiến lược giảm cân hiệu quả, an toàn và dễ tiếp cận.
Có ngày càng nhiều các phương pháp giảm cân mới được giới thiệu, một trong số đó hứa hẹn có thể giúp bạn giảm cân ngay cả trong khi ngủ.
Bài viết này songkhoemoingay.com sẽ hỗ trợ bạn cách giảm cân qua đêm và làm thế nào để sử dụng mô hình giấc ngủ của mình để thúc đẩy việc giảm cân lành mạnh và bền vững.
Khối lượng nước
Nếu đã từng theo dõi cân nặng của mình, bạn có thể sẽ nhận thấy rằng cân nặng của bạn nhẹ hơn một chút vào buổi sáng.
Đó cũng là lý do tại sao nhiều người thích tự kiểm tra cân nặng vào buổi sáng, mặc dù chỉ số cân nặng thấp hơn đó không đồng nghĩa với việc giảm cân hay giảm mỡ. Thay vào đó, nó gần như phản ánh sự mất nước nhiều hơn.
Tuy nhiên điều này không có nghĩa là bạn không đốt cháy calories qua đêm. Khi ngủ, cơ thể vẫn phải thúc đẩy các quá trình trao đổi chất để giữ cho cơ thể tồn tại. Trong khi đó, bạn cũng sẽ bị mất nước qua đường thở và mồ hôi tiết ra.
Một cốc nước (237 mL) nặng gần ½ pound (240 gam). Cơ thể của bạn chứa từ 55-75% nước, do đó nước chiếm một tỷ lệ đáng kể trong cân nặng của bạn.
Theo một số ước tính, hơn 80% lượng cân nặng giảm qua đêm của bạn có thể là do mất nước. Bạn giảm được bao nhiêu cân nặng khi ngủ, điều này còn tùy thuộc vào thành phần của cơ thể và tốc độ trao đổi chất của bạn.
Chất lượng và thời gian giấc ngủ
Mặc dù nhiều chiến lược giảm cân hiệu quả nhất chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và tập luyện thể dục, tuy nhiên nghiên cứu ban đầu cho thấy chất lượng và thời lượng giấc ngủ cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong kết quả giảm cân của bạn.
Một số nghiên cứu trên quần thể đã cho thấy có mối liên quan giữa thiếu ngủ mạn tính với chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn.
Một nghiên cứu trên người trưởng thành trong độ tuổi từ 67-99 cho thấy rằng những người ngủ trung bình ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có khả năng phát triển béo phì gấp 3 lần so với những người ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Như vậy, một giấc ngủ đầy đủ rất có giá trị nếu bạn muốn giảm cân.
Thói quen ngủ
Sự liên quan giữa giấc ngủ và khối lượng cơ thể có thể được giải thích một phần bằng cách thiếu ngủ ảnh hưởng đến việc cơ thể sản xuất hormon đói.
Leptin và ghrelin là những hormon điều chỉnh cảm giác đói và no của cơ thể. Leptin được giải phóng bởi các tế bào mỡ và có tác dụng ức chế sự thèm ăn, trong khi ghrelin được giải phóng bởi dạ dày và khiến bạn có cảm giác đói.
Bình thường, trong điều kiện cơ thể khỏe mạnh, hai loại hormon này phối hợp nhịp nhàng và cân bằng với nhau giúp cho cơ thể chúng ta biết khi nào ta cần nhiều năng lượng hơn và khi nào ta đã có đủ lượng calories cần thiết. Tuy nhiên khi cơ thể bị thiếu ngủ, sự cân bằng giữa hai loại hormon này có thể bị phá vỡ.
Một nghiên cứu nhỏ trên 12 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy rằng thiếu ngủ làm giảm lượng leptin lưu thông trong máu 18% và tăng sản xuất ghrelin thêm 28%, dẫn đến sự thèm ăn tăng lên 23%.
Hơn nữa một số nghiên cứu khác lại cho thấy khi bị thiếu ngủ, bạn còn có xu hướng thèm các loại đồ ăn chứa nhiều calories.
Như vậy, sự thèm ăn gây ra bởi sự mất cân bằng hormon có thể dẫn đến thừa cân và béo phì.
Tuy nhiên, mối quan hệ giữa các yếu tố này vẫn chưa rõ ràng, và cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn để có thể hiểu rõ hơn về cơ chế mà giấc ngủ lành mạnh có thể được phối hợp cùng với chế độ ăn uống và tập luyện thể dục để thúc đẩy giảm cân một cách an toàn và bền vững.
Tham khảo: [TOP] 8 chế độ ăn giảm cân hiệu quả và khoa học
Cải thiện thói quen ngủ
Thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời hỗ trợ các mục tiêu giảm cân dài hạn của bạn.
Bám sát lịch trình
Một nghiên cứu đã cho thấy sự liên quan giữa các mô hình ngủ không đều với sự gián đoạn nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ bị suy giảm bất kể tổng thời gian ngủ.
Do đó, bạn cần đặt giờ đi ngủ, đồng thời nghiêm túc thực hiện và bám sát lịch trình – kể cả là những ngày nghỉ cuối tuần, đây có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Thư giãn
Ngay cả khi bạn đã cố gắng tuân thủ đi ngủ cùng một thời điểm mỗi đêm thì việc đi vào giấc ngủ cũng có thể là một thách thức mà không phải ai cũng có thể thực hiện một cách nhanh chóng và dễ dàng.
Dưới đây là một vài hoạt động đơn giản thực hiện trước khi đi ngủ để có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn:
- Thiền.
- Sử dụng một tách trà hoa cúc.
- Nghe nhạc êm dịu.
- Thực hành các bài tập thở sâu.
- Liệu pháp hương thơm.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn để làm dịu tâm trí của mình trước khi đi ngủ, hãy xem xét thực hiện một hoặc nhiều kỹ thuật này để giữ được sự tĩnh tâm và chuẩn bị cho bộ não đi vào giấc ngủ.
Tham khảo: [SỰ THẬT] Trà giảm cân Slimomax Học Viện Quân Y
Tắt đèn
Melatonin là một hormon điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ của cơ thể, nó thông báo cho bạn biết khi nào thì đến giờ đi ngủ.
Melatonin được tạo ra bởi não bộ và mức độ melatonin mà nó tạo ra bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi sự tiếp xúc với ánh sáng. Những ánh sáng xanh, chẳng hạn như ánh sáng từ mặt trời, đèn LEDs và đèn huỳnh quang ức chế sự sản xuất melatonin đáng kể so với ánh sáng đỏ.
Bạn có thể hỗ trợ sự sản xuất melatonin và giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ bằng cách giảm cường độ ánh sáng trong nhà 1-2 giờ trước khi ngủ.
Màn hình máy tính, ti vi và điện thoại thông minh đóng góp đáng kể vào sự phơi nhiễm ánh sáng xanh, vì vậy bạn cũng nên cố gắng tránh sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy thử đọc sách hoặc nghe podcast thư giãn.
Hạ nhiệt độ
Nhiệt độ phòng cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nhiệt độ cơ thể sẽ giảm tự nhiên khi chuẩn bị ngủ và tăng lên khi chuẩn bị thức dậy. Nếu nhiệt độ phòng quá ấm, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng lý tưởng hỗ trợ cho giấc ngủ là 19-21°C (66-70°F).
Nếu bạn có thể kiểm soát nhiệt độ phòng ngủ, hãy cố gắng điều chỉnh nhiệt độ phòng nằm trong khoảng trên để tăng cường chất lượng giấc ngủ.
Tổng kết
Một số chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến cho thấy bạn có thể giảm cân trong lúc ngủ. Tuy nhiên, phần lớn trọng lượng giảm được khi ngủ có thể là nước.
Ngủ đủ giấc thường xuyên có thể thúc đẩy giảm cân lâu dài.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn hãy thử thực hiện các chiến lược đơn giản như đặt giờ đi ngủ đều đặn, giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ và tạo ra một môi trường yên tĩnh, tạo điều kiện tốt nhất thúc đẩy giấc ngủ tại nhà.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân một cách bền vững, hãy đảm bảo kết hợp cân bằng giữa thói quen ngủ lành mạnh với một chế độ ăn uống và tập luyện thể dục đều đặn.
Tài liệu tham khảo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20811596
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20646222
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344526/
