[BÁC SĨ KHUYÊN DÙNG] Cách giảm cân nhanh nhất không dùng thuốc

Có nhiều cách để giảm cân nhanh. Tuy nhiên hầu hết trong số chúng sẽ khiến bạn thường xuyên bị đói. Nếu không có một ý chí kiên định, bạn sẽ dễ dàng bị những cơn đói như thế hạ gục một cách nhanh chóng.

Kế hoạch giảm cân được phác thảo dưới đây sẽ bao gồm các ưu điểm:

• Giảm đáng kể sự thèm ăn.
• Giảm cân nhanh chóng mà không bị đói.
• Cải thiện cùng lúc khả năng trao đổi chất.

Dưới đây songkhoemoingay.com xin chia sẻ cho các bạn các cách đơn giản giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả tại nhà.

Cắt giảm đường và tinh bột

Khi cắt giảm đường và tinh bột, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calories hơn.

Lúc này, thay vì đốt cháy carbs để tạo năng lượng, nó sẽ sử dụng chất béo để thay thế.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs, đó là nó giúp hạ nồng độ insulin trong máu, tăng thải natri và nước tiểu qua thận, giúp hạn chế tích nước và giảm lượng nước không cần thiết.

Bạn có thể giảm được tới 10 pounds (đôi khi là hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách ăn này, bao gồm cả lượng mỡ và nước trong cơ thể (10 pounds xấp xỉ 4.5 kg). Tuy nhiên việc giảm nhanh hay không còn phụ thuộc vào mức độ thừa cân và béo phì. Càng béo phì thì cân nặng giảm càng nhanh. Tuy nhiên mức lý tưởng thường được các nhà khoa học khuyến cáo là giảm không quá 0.5 kg mỗi tuần.

Nghiên cứu trên còn cho thấy chế độ ăn ít carbs giúp cơ thể tự động ăn ít calories hơn mà không cảm thấy đói. Trong khi chế độ ăn ít chất béo làm cơ thể nhanh đói hơn.

Tuy nhiên bạn chỉ nên cắt giảm đường và tinh bột ở một mức giới hạn để không gây ảnh hưởng đến các chức năng sinh lý bình thường của cơ thể. Nếu sử dụng tinh bột, ưu tiên các loại tinh bột hấp thu chậm (có chỉ số GI thấp) như các loại ngũ cốc chưa tinh chế, khoai lang, yến mạch, chuối, ngô… Không nên sử dụng các loại đường tinh luyện, đường từ nước ngọt có gas, bánh ngọt…

Lợi ích của một chế độ ăn ít carbs (ở ngưỡng cho phép):

•       Đường huyết có xu hướng giảm, đặc biệt có ý nghĩa ở bệnh nhân đái tháo đường.
•       Triglyceride có xu hướng giảm.
•       LDL-C (cholesterol xấu) giảm.
•       HDL-C (cholesterol tốt) tăng.
•       Huyết áp cải thiện đáng kể.

Ăn nhiều protein, chất béo lành mạnh và rau củ quả

Bữa ăn của bạn nên sử dụng các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và rau củ quả chứa ít carbs.

Các nguồn protein chất lượng bao gồm:

• Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt cừu…
• Cá và các loại hải sản: cá hồi, cá chép, tôm, cua, mực…
• Trứng: trứng nguyên quả (cả lòng đỏ) là tốt nhất.

Protein được chứng minh giúp tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calories mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein có thể giảm đến 60% cảm giác thèm ăn và các suy nghĩ về đồ ăn, cũng như giảm một nửa ham muốn ăn vặt buổi tối, và làm cơ thể có cảm giác no hơn, tự động ăn ít hơn 441 calories mỗi ngày.

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Các loại rau củ quả chứa ít carbs bao gồm: Bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt (rau bina), cà chua, cải xoăn, cải Brussels, cải bắp, cải cầu vồng, rau diếp, dưa chuột…

Bạn có thể ăn một lượng lớn các loại rau này mà không cần lo ngại về lượng carbs có trong chúng. Chúng chứa rất ít carbs, đồng thời tạo ra cảm giác no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn.

Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm: dầu oliu, dầu dừa, quả bơ, lạc, vừng…

Bạn nên ăn chúng 2-3 bữa trong ngày. Không nên cắt giảm chất béo khi đã cắt giảm carbs, nếu không quả trình giảm cân sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngoài chất béo có nguồn gốc thực vật, ta cũng nên sử dụng chất béo có nguồn gốc động vật (mỡ động vật) với một tỉ lệ hợp lý chứ không nên kiêng chúng hoàn toàn.

Tham khảo thêm: [TOP] 8 chế độ ăn giảm cân hiệu quả và khoa học

Nâng tạ tối thiểu 3 lần mỗi tuần

Việc này là không bắt buộc khi giảm cân, tuy nhiên nó luôn được các nhà khoa học khuyến khích.

Bạn nên tập luyện tối thiểu 3-4 lần mỗi tuần. Tập luyện giúp đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn, đồng thời vóc dáng cũng được cải thiện, độ linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp tăng lên rất rõ rệt.

Khi đã giảm cân một thời gian, quá trình trao đổi chất của cơ thể thường bị chậm lại. Tập luyện giúp khắc phục được nhược điểm này.

Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carbs cho thấy bạn thậm chí có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể nhờ tập luyện.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn thích hợp với bạn, hãy thực hiện một số bài tập tim mạch (cardio) như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội…

Nên có 1 ngày “Refeed Day” mỗi tuần

“Refeed day” là ngày mà bạn tăng lượng carbs trong khẩu phần ăn lên cao.

Điều này thực sự đem lại lợi ích giảm cân rất lớn. Lý do là bởi lượng carbs nạp vào làm tăng dự trữ glycogen trong cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện. Thêm vào đó, việc ăn ít carbs trong 6 ngày trước đó có thể khiến cơ thể cảm thấy khó chịu và căng thẳng, “refeed day” sẽ giúp phục hồi lại trạng thái tâm lý bình thường cho bạn. Việc căng thẳng có thể khiến cơ thể tăng cường sản xuất cortison, là một hormon steroid thượng thận có tác dụng chống stress. Cortison làm tăng cường quá trình dị hóa cơ bắp.

“Refeed day” còn có thể làm tăng cường các hormon đốt cháy chất béo như leptin và hormon tuyến giáp.

Tuy là tăng cường lượng carbs nạp vào cơ thể nhưng vẫn nên trong khuôn khổ những loại carbs có chỉ số GI thấp. Bạn có thể nạp thêm những carbs có chỉ số GI cao hơn như cơm trắng, bánh mì trắng, phở, bún…, tuy nhiên nên rất hạn chế ăn bánh ngọt, bánh gato, uống nước ngọt có gas…

Tham khảo thêm: [CHIA SẺ] Calories là gì? Tính toán lượng calo cần thiết và cách đốt cháy calo

9 mẹo giúp giảm cân dễ dàng hơn

Dưới đây là 9 mẹo giúp giảm cân dễ dàng và hiệu quả hơn:

Ăn bữa sáng giàu protein.

Ăn một bữa sáng giàu protein đã được chứng minh làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm hấp thu calories suốt cả ngày.

Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây.

Đây là những thứ đồ uống có thể vỗ béo bạn khi đưa vào cơ thể, hạn chế chúng có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Uống nước nửa giờ trước bữa ăn.

Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân nặng tới 44% sau 3 tháng.

Sử dụng chất xơ hòa tan.

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng chất béo trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Thực phẩm bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể đem lại lợi ích.

Sử dụng cà phê hoặc trà.

Cafein trong cà phê hoặc trà đã được chứng minh là làm tăng cường quá trình trao đổi chất thêm 3-11%. Tất nhiên chỉ nên sử dụng ở ngưỡng vừa phải để tránh kích thích thần kinh quá mức.

Tiêu thụ ưu tiên thực phẩm chưa hoặc ít qua chế biến.

Các thực phẩm này thường có lượng calories thấp, chứa ít đường hoặc chứa đường hấp thu chậm (chỉ số GI thấp), hoặc chứa chất béo lành mạnh và thường gây cảm giác no lâu.

“Ăn chậm nhai kĩ”.

Ăn nhanh khiến bạn tăng cân nhanh hơn theo thời gian. Ăn chậm sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường sản sinh các hormon giúp giảm cân.

Tự cân bản thân mỗi ngày.

Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân mỗi ngày có khả năng giảm cân nhiều hơn và duy trì được kết quả trong một thời gian dài.

Đảm bảo có giấc ngủ ngon mỗi đêm.

Giấc ngủ kém chất lượng là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây tăng cân, vì vậy chăm sóc cho giấc ngủ của bản thân là rất quan trọng.

5 bài tập giảm cân an toàn toàn thân

Bài tập Burpees ( Hít đất kết hợp với bật nhảy)

Burpees là một dạng bài tập giảm cân toàn thân an toàn rất nổi tiếng từ trước đến nay. Bài tập này giúp bạn đốt cháy mỡ thừa trên cách tay, bụng và đùi. Ngoài ra bạn có thể áp dụng bài tập này mỗi này để nâng cao sức khỏe.

Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

+ Đầu tiên bạn nên ngồi xổm lên trên sàn, cho hai chân rộng bằng hông đồng thời 2 tay đặt trước mặt và chạm sàn

+ Sau đó bạn bật nhảy thẳng về phía sau tạo tư thế hít đất và thực hiện động tác hít đất

+ Tiếp theo bạn bật nhảy lên và trở về trạng thái ban đầu và ngay lập tức bật nhảy lên trên cao nhất có thể.

+ Khi đáp xuống đất bạn nên dùng mũi chân để tiếp đất và trở về tư thế ban đầu

+ Trong một lần luyện tập bài tập Burpees bạn nên thực hiện động tác này 15-20 lần

Tuy nhiên trong giai đoạn đầu bạn đừng quá ham tập nhiều mà chỉ nên tập một chút một sau đó tăng hằng ngày.

Bài tập Speed Skaters

Speed Skaters là một trong những bài tập giúp giảm mỡ toàn thân đặc biệt sẽ giúp bắp đùi của bạn săn chắc hơn. Bài tập sẽ thay đổi thân hình của bạn một cách ngạc nhiên nếu bạn duy trì luyện tập

Hướng dẫn thực hiện

+ Đầu tiên bạn cần đứng thẳng trên sàn, dạng hai chân rộng bằng hông của mình

+ Bạn giữ nguyên hướng của mặt và cố gắng nhảy qua bên trái càng xa càng tốt đồng thời bạn nên đứa chân phải ra sau chân trái đồng thời tay bạn đánh theo tự nhiên.

+ Sau khi thực hiện xong bạn cần phải giữ nguyên động tác này trong 1-2 s sau đó bật nhảy ngược về phía bên phải, động tác tương tự khi bạn thực hiện bên trái.

+ Kiên trì thực hiện động tác này trong 30-60 giây liên tục

Bài tập giảm cân Froggy Jumps ( bài tập kiểu nhảy cóc)

Đối với bài tập này bạn không chỉ giảm được mỡ bụng mà còn làm tăng sức chịu đựng của tim mạch và tiêu hao lượng calo tương đối đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện

+ Đầu tiên bạn cần Ngồi xổm trên sàn, hai tay đặt trên sàn.

+ Sau đó bạn bật nhảy lên trên thật cao

+ Khi bật nhảy bạn cần phải nhanh chóng đưa bàn tay mình ra phía sau đồng thời khép hai chân chụm vào nhau.

+ Bạn cần thực hiện động tác này 10 – 20 lần

Bài tập thể dục làm giảm mỡ bụng nhanh nhất

Bài tập nâng chân lên cao làm giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng

Các thực hiện:

Đầu tiên bạn nằm ngửa, để 2 chân thẳng và sát nhau. Hai tay của bạn duỗi thẳng ở hai bên

Bạn từ từ nhấc hai chân lên và giữ thẳng

Từ từ hạ thấp chân xuống và để hai chân của bạn ở dưới sàn vài giây

Sau đó lặp lại động tác nhấc chân lên.

Chú ý khi bạn thực hiện động tác này cần chú ý tới nhịp thở. Hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng lên.

Bạn nên lặp lại động tác này trong 30 lần chia thành 3 đợt nhỏ.

Bài tập gập bụng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất

Tư thế này không còn quá xa lạ với chị em tuy nhiên không phải ai cũng biết các thực hiện chúng một cách chuẩn chỉnh

Bước đầu bạn nên thực hiện tư thế nằm ngửa

Sau đó bạn uốn cong đầu gối của mình và đặt chân của bạn lên tấm thả. Bạn cần giữ hai chân hơi xa nhau một chút

Bạn cần đặt tay ra phía sau đầu, không nên đan lại vì điều này làm cho  bạn cảm thấy tăng thêm áp lực lên cổ. Hãy chắc chắn ngón tay cái của bạn ở phía sau đầu

Nâng cao phần đầu gối của bạn sao cho chân rời khỏi nền nhà, đồng thời bạn sẽ thở ra khi thực hiện động tác nâng lên và cố gắng giữ khuỷu tay các xa nhau

Quay lại vị trí lúc ban đầu

Bạn nên lặp lại động tác này 10 lần mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198