Low carb là gì? Chế độ ăn low carb diet menu ? Những hiểu lầm về thực đơn ăn kiêng low carb

Bạn đang dọn dẹp tủ lạnh, và lên kế hoạch đi mua thực phẩm mới với quyết tâm: ăn kiêng low carb! Nhưng bạn không biết bắt đầu từ đâu, làm thế nào để ăn kiêng mà không ảnh hưởng sức khỏe? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức quan trọng trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb của riêng mình.

Low carb là gì?

Một cách chung chung, low carb thường được hiểu là chế độ ăn dưới 130g carbohydrate mỗi ngày. Mục đích của hầu hết mọi người khi đến với low carb là nhằm giảm lượng carbs tiêu thụ để có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, duy trì cân nặng hoặc giảm cân.

Chế độ ăn giảm cân hữu hiệu đối với các bạn thừa cân, nó có thể giúp giảm các nguy cơ gặp các biến chứng liên quan đến béo phì. Tuy nhiên, ngoài low carb thì còn có nhiều các khác nhau để giảm cân. Chúng ta nên cân nhắc lựa chọn hoặc phối hợp chế độ ăn kiêng và tập luyện phù hợp để có một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là một gợi ý cho một chế độ ăn low carb lành mạnh trong 7 ngày. Tuy nhiên, thực đơn sau chỉ mang tính chất tham khảo, không áp dụng cho một đối tượng cụ thể nào, các bạn có thể thay đổi để phù hợp hơn với sở thích và tình trạng sức khỏe của bản thân. Đặc biệt phải lên kế hoạch cụ thể để đảm bảo tuân thủ chế độ ăn kiêng đã vạch ra.

Tham khảo thêm:

Cardio là gì? Các bài tập cardio giảm cân tại phòng gym

TOP các thực phẩm bổ sung dành cho người tập thể hình

Bài tập Burpee cơ bản có tác dụng gì? Tập trong bao lâu? Mô phỏng bài tập

Low carb menu

Thứ 2:

Bữa sáng: bánh mì đen với trứng luộc, có thể uống một cốc sữa bò ít đường

Bữa trưa: súp lơ với ức gà 

Bữa tối: bông cải xanh và cá hồi

Ăn nhẹ với sữa chua và dâu tây hoặc thay bằng đồ ăn nhẹ như trái cây ít đường, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và bánh cookie lúa mạch đen với sữa không đường… 

Thứ 3

Bữa sáng: Sữa chua ít đường với súp bí ngô

Bữa trưa:  salad bơ và thịt bò

Bữa tối: món súp gà, nấm , ngô 

Đồ ăn nhẹ có thể chọn bao gồm : bánh mì đen với bơ đậu phộng, sữa chua ít đường, các loại hạt: hạt điều, đậu phộng,…

Thứ 4

Bữa sáng: súp tôm với hạnh nhân, quả việt quất và hạt óc chó

Ăn trưa: salad cá thu với dưa chuột 

Bữa tối: Gà hầm với khoai tây

Ăn nhẹ với sữa chua và dâu tây hoặc quả việt quất, yến mạch,…

Thứ 5

Bữa sáng: súp trứng và nấm, cà chua bi 

Bữa trưa: súp bò, nấm, cần tây 

Bữa tối: bánh mì kẹp ức gà với salad bơ 

Ăn nhẹ: có thể mix yến mạch với sữa chua và hoa quả ít đườn

Thứ 6

Bữa sáng: bánh mì kẹp trứng áp chảo và cà chua

Bữa trưa: súp lúa mạch với thịt lợn 

Bữa tối: thịt gà nướng với súp khoai tây

Ăn nhẹ: socola đắng với hạnh nhân

Thứ 7

Bữa sáng: thịt xông khói và nấm

Bữa trưa: gỏi cá và rau bina 

Bữa tối: thịt bò nướng với bông cải xanh 

Ăn nhẹ: sinh tố hoa quả

Chủ nhật

Bữa sáng: bánh mì nướng bơ và thịt xông khói

Bữa trưa: súp gà và cần tây

Bữa tối: salad ức gà, dưa chuột, đậu hà lan

Ăn nhẹ: sữa chua với bánh cookie từ lúa mạch nguyên cám

Tuy nhiên, hiện nay đang có rất nhiều thông tin sai lệch về chế độ ăn kiêng low-carb khiến nhiều người hiểu nhầm và áp dụng gây tổn hại đến sức khỏe. 

Dưới đây là 9 hiểu nhầm được giải thích về chế độ ăn kiêng low-carb

Low-carb là một xu hướng ăn kiêng nhất thời?

Trước đây cũng có những chế độ ăn kiêng nổi tiếng ở một thời điểm nhất định sau đó bị quên lãng, như fad là một ví dụ.

Mặc dù vậy, một số cách ăn low –carb đã được chứng là có hiệu quả trong khoảng 20 nghiên cứu khoa học .

Hơn nữa, Low – carb đã trở nên nổi tiếng và phổ biến hàng hàng chục năm nay. Trên thực tế, cuốn sách về low –carb đầu tiên – Atkins xuất bản vào 1972, xuất hiện sau 5 năm kể từ khi Low – carb được biết đến tại Mỹ.

Trước đó, cuốn sách low-carb đầu tiên được ra đời và cực kỳ nổi tiếng bởi William Banting vào 1863.

Những thành tựu mà chế độ ăn Low – carb mang lại cho đến nay quả là không hề nhỏ, đó là một thành công lâu dài và được chứng minh hiệu quả bởi các căn cứ khoa học hẳn hoi. Nên nó không phải là một mốt nhất thời!

Trái ngược với một số chế độ ăn chỉ là mốt nhất thời sau đó biến mất, Low – carb làm được hơn thế, tồn tại cả chục thập kỷ bởi hơn 20 nghiên cứu khoa học và vẫn được tiếp tục ở hiện tại lẫn tương lai.

Low carb là một chế độ ăn hà khắc, khó để theo hết chế độ ăn?

Những ý kiến phản đối thường cho rằng chế độ ăn kiêng low-carb khó thực hiện lâu dài vì họ cho rằng chế độ ăn này thiếu các nhóm thực phẩm phổ biến và cần thiết cho cơ thể.

Điều này là nguyên nhân dẫn đến cảm giác thèm ăn, dễ khiến cho mọi người từ bỏ chế độ ăn kiêng mà đã đặt ra trước đó.

Tuy nhiên, không riêng gì low – carb, tất cả các chế độ ăn kiêng đều phải cắt giảm một số nhóm thực phẩm nào đó. 

Một tin đáng mừng là chế độ ăn kiêng low-carb đã có chứng minh khoa học về làm khả năng làm giảm thèm ăn so với các chế độ ăn kiêng khác để mọi người có thể ăn đến lúc cảm thấy hài lòng mà vẫn có thể giảm cân.

Ngược lại, trong chế độ ăn kiêng hạn chế calo, bạn sẽ phải ăn ít hơn so với mức ăn bình thường , khiến cảm giác đói mau chóng hơn, điều này dẫn đến khó có thể kiên trì để tiếp tục thực hiện.

Các bằng chứng đã bác bỏ hoàn toàn các ý kiến cho rằng Low – carb khó theo chế độ hơn các cách ăn kiêng khác.

Giảm cân là do mất nước?

Cơ thể người dự trữ rất nhiều carbohydrat trong cơ và gan.

Việc gan và cơ dự trữ glycogen có thể khiến cho cơ thể trữ nước

Khi bạn cắt giảm cung cấp carbs cho cơ thể, sự sản sinh glycogen cũng giảm theo, và lượng nước trong cơ thể cũng giảm theo

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng low-carb có thể dẫn đến giảm nồng độ  insulin, khiến thận thiếu hụt natri và nước.

Do đó, chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm đáng kể lượng nước trong cơ thể và làm giảm cân. Điều này khiến Low – carb bị một số ý kiến phản đối vì cho răng giảm cân được là do mất nước. Nên phương pháp này bị phản đối vì bị cho rằng nó không giảm cân một cách thực sự.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ làm giảm nước cũng làm giảm mỡ cơ, đặc biệt là vùng bụng và vùng gan.

Có một nghiên cứu trong 1 tháng rưỡi đã chỉ chế độ ăn kiêng low-carb có thể giảm được 3,4 kg chất béo và có thể tăng 1,1 kg cơ bắp.

Những người ăn chế độ ăn ít carb sẽ vừa giảm lượng nước trong cơ thể, vừa giảm lượng chất béo và tăng cơ bắp. 

Chế độ ăn Low –  carb không tốt cho tim mạch? 

Chế độ ăn kiêng low-carb  chứa nhiều cholesterol và chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa gây hại cho tim mạch.

Vì vậy, nhiều ý kiến cho rằng chế độ ăn kiêng low – carb làm tăng nồng độ cholesterol trong máu dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhưng điều đó không hẳn đúng, một số nghiên cứu khoa học chứng minh được cả cholesterol lẫn chất béo không bão hòa đều không ảnh hưởng lớn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngược lại, ăn kiêng low –  carb còn cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim mạch một cách hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng low-carb có khả năng hạn chế các yếu tố nguy cơ gây ra  các bệnh tim mạch bằng cách :

• Khả năng làm giảm triglyceride máu tốt 
• Tăng nồng độ cholesterol HDL là một loại cholesterol tốt 
• Hạ huyết áp
• Giảm sự kháng insulin, làm giảm nồng độ đường và insulin trong máu 
• Giảm các triệu chứng viêm

Bên cạnh đó, nồng độ cholesterol có hại ( LDL ) thường không tăng. 

Tuy vậy, cần lưu ý rằng những nghiên cứu khoa học này chủ yếu đánh giá ở mức độ trung bình. Tùy thể trạng và bệnh lý mà một số người khi ăn kiêng Low – carb có thể gặp triệu chứng tăng cholesterol có hại LDL

Nếu bạn nằm trong số đó, thì lời khuyên là nên giảm mức độ của chế độ ăn Low – carb cho phù hợp hoặc ngừng hẳn.

Chế độ ăn low – carb giúp giảm cân là do cơ thể được cung cấp ít calo hơn?

Chính xác là khi mọi người ăn kiêng theo chế độ low – carb, cân nặng sẽ giảm một phần là do giảm cung cấp lượng calo. Nhưng không chỉ có như vậy. Low – carb còn đem lại một số lợi ích nữa. Lợi ích của giảm cân bằng cách ăn kiêng là cân nặng sẽ giảm tự động, và mọi người có xu hướng ăn ít thức ăn hơn nhưng vẫn thấy no mà không cần phải kiểm soát calo. Lý do được đưa ra ở đây là chế độ ăn kiêng low – carb có xu hướng giàu protein, collagen, giúp tăng quá trình trao đổi chất, có tác dụng nhẹ trong việc đốt cháy thêm calo từ đó cũng giúp ích được trong việc giảm cân.

Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng low – carb không chỉ hiệu quả đối với việc giảm cân. Nó cũng có nhiều lợi ích đối với các các đối tượng mắc một số chứng bệnh như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường typ2 và bệnh động kinh. 

Đối với những đối tượng này, ăn kiêng low –  carb mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe hơn là mục đích giảm cân.

Mặc dù hầu hết mọi người  đều chỉ biết về lợi ích giảm cân của chế độ ăn kiêng low –  carb. Nhưng thực tế chế độ ăn kiêng này còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ trao đổi chất

Cắt giảm carbohydrat là cắt giảm thức ăn từ thực vật?

Điều này không chính xác. Chế độ ăn kiêng low-carb không phải là hoàn toàn cắt giảm hết carbohydrat.

Rất nhiều người cho rằng cắt giảm carbs có nghĩa là cần ăn ít thức ăn từ thực vật hơn?

Thực tế không như vậy, chúng ta có thể ăn một lượng lớn rau , hoa quả (quả mọng, quả hạch ) và hạt mà lượng carbs tiêu thụ sẽ không vượt quá 50 gram carbs trên ngày.

Hơn nữa, ăn 100150 g carbs mỗi ngày vẫn được coi là ăn kiêng low -carb. Điều này có nghĩa là bạn nên bổ sung trái cây hằng ngày và kể cả một lượng nhỏ tinh bột từ khoai tây và yến mạch, đây là nguồn tinh bột lành mạnh và vì thế bạn sẽ không cần lo lắng quá nhiều. Thậm chí điều này giúp duy trì chế độ ăn kiêng low – carb, một lượng carb thấp được cung cấp hằng ngày sẽ không làm ảnh hưởng đến chế độ ăn mà còn nâng cao sức khỏe.

Ketosis là sự trao đổi chất có thể nguy hiểm?

Điều này không chính xác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rất nhiều nhầm lẫn về ketosis.

Khi bạn ăn rất ít carbs đi – chẳng hạn ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày – nồng độ insulin trong cơ thể của bạn sẽ giảm đi và rất nhiều lipid được giải phóng từ các tế bào ở mô mỡ.

Khi gan chứa quá nhiều axit béo, chúng bắt đầu biến thành các phân tử ketone.

Đây là những phân tử có khả năng vượt qua hàng rào máu não,và cung cấp nhiều năng lượng cho não của bạn hoạt động trong lúc bạn đang đói hoặc khi bạn không được ăn bất kỳ loại carbs nào.

Bên cạnh đó, có nhiều người vẫn đang nhầm lẫn giữa ketosis và ketacidosis.

Ketacidosis là một trạng thái trao đổi chất rất nguy hiểm, nó chủ yếu xảy ra ở bệnh tiểu đường typ 1 không được cơ thể điều chỉnh. Khi máu của bạn nhiễm nhiều Ketone, lượng Ketone này đủ để biến máu của bạn thành axid (nhiễm toan Ketone ).

Ketoacidosis là một tình trạng trao đổi chất rất nghiêm trọng và có thể gây hậu quả xấu là gây tử vong.

Tuy nhiên, điều này không liên quan đến ketosis gây ra bởi chế độ ăn kiêng low -carb, đây là trạng thái trao đổi chất tốt cho sức khỏe và lành mạnh.

Điển hình là, ketosis đã được các nghiên cứu khoa học chứng minh là có tác dụng điều trị trong bệnh động kinh và hiện nay đang được các nhà khoa học nghiên cứu thêm nhiều hơn để điều trị bệnh ung thư và các bệnh về não như bệnh Alzheimer .

Một chế độ ăn kiêng rất ít carbs tạo điều kiện xảy ra những chuyển hóa có lợi của ketosis. Điều này không giống như nhiễm toan Ketone, gây nguy hiểm nhưng chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường typ1 không được kiểm soát.

Não của bạn phải được sử dụng carbs để hoạt động?

Một số tin rằng bộ não của bạn không thể hoạt động mà không sử dụng carbs. Điều này không hoàn toàn chính xác.

Không thể phủ nhận rằng rằng carbs là nhiên liệu ưa thích cho não bộ của con ngườ và nó cần tầm khoảng 130 gam carbs mỗi ngày để duy trì hoạt động.

Điều này đúng một phần, là vì một số tế bào trong não bộ của con người không thể sử dụng bất kỳ nhiên liệu nào ngoài carbs dưới dạng đường glucose.

Tuy nhiên, các phần khác trong não bộ hoàn toàn có thể sử dụng ketone.

Nếu lượng carbs giảm đủ để gây ra ketosis, thì phần lớn não bộ của bạn sẽ ngừng sử dụng glucose và thay vì sử dụng glucose, nó sẽ bắt đầu sử dụng ketone.

Tuy vậy, ngay cả khi nồng độ ketone trong máu cao, một số phần trong não bộ của bạn vẫn cần sử dụng glucose.

Bên cạnh đó, một con đường trao đổi chất khác được gọi là gluconeogenesis có vai trò cực kỳ quan trọng. Khi chế độ ăn của bạn giảm hầu hết carbs, cơ thể, mà chủ yếu là gan có thể sản xuất thêm glucose từ các protein và các chất khác như sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa lipid.

Do đó, nhờ các quá trình ketosis và gluconeogenesis, bạn có thể cắt giảm hầu hết tinh bột chế độ ăn kiêng, mà não vẫn được cung cấp năng lượng.

Sau khi vượt giai đoạn thích ứng với chế độ ăn kiêng ban đầu, nhiều người phản hồi là chức năng não thậm chí còn tốt lên khi đang sử dụng chế độ ăn kiêng low – carb.

Kết luận lại, trong chế độ ăn kiêng low –  carb, một phần não bộ sẽ sử dụng Ketone làm nhiên liệu, và cơ thể có thể sản sinh ra một lượng nhỏ glucose để cung cấp cho một số tế bào nào cần glucose để hoạt động.

Chế độ ăn low – carb làm giảm khả năng vận động?

Hầu hết các vận động viên thể thao ăn uống theo chế độ ăn nhiều carb, và họ tin rằng carbs là  rất cần thiết cho hoạt động thể chất .

Sự thực là giảm carbs chỉ dẫn đến giảm khả năng hoạt động thể chất lúc đầu.

Vì điều này thường chỉ xảy ra ban đầu khi cơ thể chưa thích ứng với chế độ ăn kiêng. Cơ thể cần mất một thời gian phù hợp để thích nghi với việc đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng thay vì sử dụng carbs.

Nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh rằng chế độ ăn kiêng low-carb còn rất tốt cho các hoạt động thể chất, đặc biệt là các bộ môn thể thao cần sức bền, nhưng để đạt được điều đó thì bạn dành cho bản thân khoảng một vài tuần để thích nghi với chế độ ăn kiêng low –carb.

Các nghiên cứu khoa học khác còn chỉ ra chế độ ăn kiêng low-carb giúp tăng cơ bắp và sức mạnh.

Chế độ ăn kiêng low-carb sẽ không gây bất lợi cho vận động thể chất. Tuy nhiên, có thể mất một thời gian để cơ thể bạn kịp thích nghi.

Chế độ ăn kiêng low-carb mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt rất hiệu quả đối với những ai mắc bị béo phì, hoặc mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường typ 2. Tùy thể trạng, sức khỏe và bệnh lý của bản thân, bạn cần cân nhắc đến một số chế độ ăn kiêng lành mạnh, low – carb là cũng là một sự lựa chọn tốt.