Nội dung chính
Nếu bạn là một dân chuyên về thể hình thì chắc hẳn khái niệm bài tập cardio không còn xa lạ đối với bạn. Tuy nhiên không phải ai cũng biết khái niệm này, có rất nhiều người đặt ra câu hỏi: Bài tập cardio là gì? Bài tập cardio có giúp giảm mỡ bụng không? List bài tập cardio gồm những gì? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu dưới đây.
Bài tập cardio là gì?
Cardio là một từ chung ám chỉ các bài tập tim mạch. Đây là những bài tập tập trung nhiều vào rèn luyện chức năng và sức mạnh của tim và phổi. Tập luyện các bài này thường xuyên đem lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe của chúng ta. Tập cardio thường xuyên giúp giảm mỡ, tăng sức mạnh cơ tim (thể hiện ở chỗ thành tim có hiện tượng phì đại sinh lý làm tăng thể tích nhát bóp làm cho tần số tim khi nghỉ ngơi hoàn toàn giảm xuống) và chức năng của phổi (thể hiện ở chỗ dung tích sống tăng, thể tích khí cặn giảm, tổng thể tích phổi tăng)… Tập cardio thường xuyên còn đem lại các lợi ích khác như giúp ăn ngon miệng hơn, ngủ tốt hơn, giảm stress, căng thẳng, mệt mỏi sau những ngày làm việc mệt mỏi hoặc ngồi quá lâu… Tập cardio thường xuyên giúp cải thiện hiệu suất sử dụng oxy của cơ thể, tập luyện cường độ cao thường xuyên còn giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ thể…
Cardio từ lâu đã được các vận động viên chuyên nghiệp cũng như bán chuyên và không chuyên tập luyện thường xuyên, hiện nay nó đã trở thành bài tập không thể thiếu để tăng sức bền và độ dẻo dai cho các vận động viên. Những bài tập cardio thường rất quen thuộc với chúng ta hàng ngày, đó chính là những bài tập chạy bộ, nhảy dây, bơi lội…
Tại sao cardio lại là các bài tập giúp giảm cân hiệu quả?
Cardio là hệ thống các bài tập tập trung nhiều vào tim phổi, đẩy nhanh tốc độ trao đổi oxy và tăng cường đưa oxy đến các tế bào. Tập cardio giúp tế bào tăng cường đốt năng lượng dự trữ dư thừa trong cơ thể, do đó nó giúp giảm cân hiệu quả.
Lưu ý rằng tập luyện chỉ đóng góp một phần vào kết quả giảm cân, để giảm cân hiệu quả bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn kiêng hợp lí và ngủ đủ giấc, sinh hoạt điều độ. Quan trọng nhất là làm sao kiểm soát chế độ ăn trong mức cho phép.
Bài tập cardio giảm mỡ bụng thường gặp tại nhà
Mục này sẽ giới thiệu các bài tập cardio thường gặp và dễ áp dụng. Hãy nhớ rằng cần áp dụng các bài tập này một cách linh hoạt và thay đổi liên tục để tránh nhàm chán, đồng thời có thể phối hợp nhiều bài tập cardio một lúc để đạt hiệu quả giảm cân tối đa. Các bài tập cardio là vô hạn, bạn có thể tự sáng tạo ra những bài tập cho riêng mình. Các bài tập dưới đây chỉ là những ví dụ tiêu biểu.
Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập cardio kinh điển và hiệu quả. Bài tập này đốt cháy mỡ thừa tương đối tốt. Thời gian chạy tùy thuộc vào tốc độ chạy của bạn. Với tốc độc chạy trung bình, vừa sức, chạy tối thiểu 20-30 phút là hợp lí. Thời gian chạy có thể ngắn hơn ở những người mối bắt đầu, sau đó nên tăng dần thời gian chạy lên. Kĩ thuật chạy bộ cũng khá quan trọng. Bạn nên chạy dồn trọng lượng cơ thể lên phía đầu các ngón chân thay vì dồn vào vùng gót chân. Thở sâu, đều và nhịp nhàng. Bước chân nhẹ nhàng, dứt khoát. Chạy bộ lâu dài còn giúp phát triển cơ bắp chuối (cơ vùng cẳng chân) và cổ chân rất hiệu quả.
Bạn có thể chạy bộ trên địa hình tự nhiên hoặc chạy bộ trên máy tập chạy. Nếu được, hãy ưu tiên chạy trên địa hình tự nhiên. Nếu phải chạy bộ trên máy tập, hãy để máy tập nghiêng 1 độ khi chạy.
Chạy tại chỗ nâng cao đùi
Đây là một dạng chạy mà không cần không gian luyện tập rộng. Bạn có thể tập dễ dàng tại nhà. Các thực hiện rất đơn giản: Đứng tại chỗ và chạy. Mỗi bước chạy của bạn, đùi bạn cần phải nâng cao lên ngang song song với mặt đất (tức là góc tạo giữa đùi và cẳng chân là 90 độ).
Cường độ tập luyện nhanh hay chậm sẽ quyết định thời gian bạn chạy ngắn hay dài. Khi mới bắt đầu chạy, chạy với tốc độ chậm, sau đó nâng dần tốc độ lên.
Chạy tại chỗ gót chạm mông
Chạy tại chỗ gót chạm mông về cơ bản khá giống với chạy tại chỗ nâng cao đùi, chỉ khác là với mỗi bước chạy, thay vì bạn nâng cao đùi lên, bây giờ bạn đưa cẳng chân ra sau để gót chạm mông.
Cường độ tập luyện áp dụng tương tự như chạy tại chỗ nâng cao đùi.
Chống tay chạy leo núi
Đây là kiểu chạy mà trong đó bạn chạy trong tư thế chống đẩy, hai tay chạm đất. Hai chân chạy trong tư thế đó sẽ giúp cơ bụng dưới rất săn chắc. Kiểu chạy này không tốn diện tích tập luyện và cũng được áp dụng rộng rãi trong các bài cardio phức hợp như HIIT chẳng hạn.
Cường độ tập luyện của người mới tập cũng nên nhẹ nhàng hơn, sau đó mới nâng dần cường độ và rút ngắn thời gian tập luyện.
Chạy lên xuống cầu thang
Đây là một bài chạy nâng cao hơn các bài trên. Nghe thì có vẻ đơn giản mà lại không đơn giản chút nào. Cách thức thực hiện rất dễ dàng: Chạy lên xuống cầu thang liên tục, càng nhiều lần càng tốt và càng nhanh càng tốt. Kiểu chạy này bòn rút sức bền khá nhanh nên bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt, tùy thuộc vào cả độ cao của cầu thang nữa. Chạy leo núi giúp phát triển cơ đùi trước tuyệt vời.
Người mới tập mà thử bài này sẽ cảm thấy hơi quá sức. Thường bạn phải có sức bền tương đối khá rồi mới nên bắt đầu tập bài này. Nếu đã tập lâu và muốn tăng độ khó cho bài tập này, hãy đeo thêm tạ, áo giáp nặng để tăng cường khối lượng của cơ thể.
Squat nhanh
Squat được mệnh danh là vua của các bài tập. Tập squat thường xuyên không chỉ giúp giảm cân, tăng cường sức mạnh cơ đùi, nở nang vòng ba cho các chị em, mà nó còn là bài tập giúp tăng cơ hiệu quả.
Squat nhanh là một biến thể của squat, trong đó ta tăng tốc độ các động tác squat lên, tăng cường sử dụng tim và phổi nhiều hơn. Tập squat nhanh tương tự như squat cơ bản, lưng luôn thẳng, mông ưỡn ra sau, cố gắng tập trung sức nặng vào đùi trước càng nhiều càng tốt.
Với những bạn mới tập có thể bắt đầu với squat không mang tạ. Bạn có thể mang thêm tạ trong trường hợp squat cơ bản nhàm chán và quá dễ dàng với bạn, tuy nhiên vẫn phải duy trì tốc độ nhanh.
Một biến thể khác của squat nhanh là khi dùng cơ đùi và mông đẩy cơ thể lên, bạn đẩy lên mạnh hơn bình thường làm cơ thể nhảy lên. Có thể tạm gọi là squat nhanh kết hợp với bật cao tại chỗ.
Burpee
Burpee là một bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả vì nó tận dụng rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Thực hiện càng nhanh càng tốt. Đây cũng là bài tập nâng cao hơn các bài trước đó, nên thể lực cũng xuống khá nhanh, bạn cần có nền tảng thể lực tương đối tốt trước khi tập bài này.
Cách thực hiện:
- Ban đầu bạn đứng thẳng.
- Sau đó bạn hướng người xuống mặt đất và chống đẩy.
- Sau khi chống đẩy, bạn dậy ngay và bật lên thật cao (mô tả ở hình trên).
- Sau đó tiếp tục lặp lại các bước (xuống mặt đất chống đẩy luôn).
Các nhóm cơ được sử dụng bao gồm:
- Cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai (chủ yếu là vai trước và vai giữa) ở động tác xuống chống đẩy.
- Cơ bụng ở động tác bắt đầu co người lên.
- Cơ đùi (đùi trước) và cơ bắp chuối ở động tác bật lên.
Với những người mới tập nếu chưa biết chống đẩy, bạn có thể chỉ cần xuống mặt đất chống hai tay (không cần xuống thân mình và đẩy lên), sau đó các bước khác thực hiện như bình thường. Tập kiểu này ít tốn sức hơn, dễ hơn và tất nhiên đi kèm với đó là hiệu quả giảm mỡ kém hơn một chút.
Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một bài tập cardio nâng cao. Tập nhảy dây cường độ cao rất mệt, kể cả với dân chuyên nghiệp. Các vận động viên thường sử dụng nhảy dây (và một số bài tập khác nữa) để “ép cân” khi sắp đến thời điểm thi đấu bằng cách nhảy dây với cường độ cao kết hợp với mặc quần áo mưa! Bạn cần chuẩn bị một dây nhảy chất lượng tương đối tốt và vậy là đủ. Khi nhảy dây cơ bản, bạn khởi động từ các động tác chậm, sau đó tăng nhanh dần lên cường độ cao.
Các nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất là cẳng tay, cổ tay, cẳng chân (cơ bắp chuối) và cổ chân.
Các bạn mới tập không quen nếu tập cường độ cao ngay sẽ dễ bị đau nhức ở các khu vực các cơ bị tác động nhiều, thậm chí có thể đau cả vùng hạ sườn phải hoặc trái. Những điều này là hoàn toàn bình thường và không có gì nguy hiểm.
Với những người đã quen với cường độ nhảy dây cao, có thể nâng cấp bài tập của mình bằng các động tác khó hơn như nhảy vắt chéo dây, một lần nhảy lên đưa dây qua chân hai lần, nhảy dây với một tay để sau lưng hay thậm chí nhảy dây ngược cho tăng thêm phần thú vị.
Bơi lội
Bơi lội là một bài tập cường độ trung bình, tốt cho tim mạch, phổi và giúp tăng chiều cao cho thanh thiếu niên. Bơi lội hiện nay rất phố biến và dễ tiếp cận vì nhu cầu học bơi hiện tại là rất lớn do nhiều phụ huynh đề phòng trường hợp con em mình có thể bị đuối nước. Bạn có thể áp dụng nhiều kiểu bơi khác nhau, nhưng phổ biến và dễ học nhất là ba kiểu bơi: bơi ngửa, bơi sải và bơi ếch. Bơi bướm khó hơn hẳn ba loại còn lại và thường chỉ dành cho những ai đã có thể lực và kĩ thuật bơi rất tốt.
Nhược điểm của nó là bạn phải bỏ tiền đến các hồ tập bơi và nhớ phải học cách bơi trước khi có thể sử dụng nó như một bài cardio. Quãng đường bơi nên tăng dần, từ vài chục mét lên vài trăm mét và cuối cùng là vài ki-lô-mét.
Thể dục nhịp điệu
Thể dục nhịp điệu hay aerobic là các bài thể dục cường độ khá cao, tập liên tục và đốt cháy mỡ hiệu quả. Đây cũng là bài tập được nhiều chị em lựa chọn vì nó đem lại một thân hình khỏe khoắn, săn chắc. Hiện nay hệ thống các phòng tập aerobic ngày càng mở rộng phục vụ nhu cầu ngày càng cao của chị em.
Gập bụng và các biến thể
Gập bụng là một bài tập kinh điển giúp tập luyện cho cơ bụng săn chắc. Gập bụng cổ điển bình thường không tiêu tốn nhiều calories, nhưng các biến thể của nó thì lại khác. Một số bài tiêu tốn calories nhiều hơn thông thường và thích hợp để sử dụng trong tập cardio. Lưu ý vì là các bài tiêu tốn ít năng lượng hơn các bài khác nên cần tập nhanh với cường độ cao. Các bài này cũng thường là các bài cardio phụ chứ không được coi là chính trong một buổi tập bình thường. Dưới đây là một số hình ảnh biến thể của gập bụng:
Các bài tập cardio cho nam tại phòng gym
Plank
Plank là một bài tập kinh điển tập luyện cho vùng cơ trung tâm cực kì hiệu quả. Bài tập này tấn công cơ bụng cực kì khủng khiếp. Người mới tập thường chỉ có thể trụ được 1-2 phút hoặc người ít vận động có thể ít hơn. Cố gắng tập thường xuyên plank lên đến được 10 phút là bạn đã có một cơ bụng rất khỏe rồi đó (tất nhiên là so với người bình thường). Trong quá trình plank, luôn giữ lưng thẳng và bụng song song với mặt đất.
Ngoài plank cơ bản bạn cũng có thể tập các động tác plank nâng cao để thử thách bản thân. Một số kiểu plank nâng cao mà bạn có thể áp dụng như plank đặt tay trên bánh tạ (hình dưới) để làm cho khả năng giữ thăng bằng của bạn tốt hơn, hay plank chỉ với một tay và/hoặc một chân…
Chống đẩy và các biến thể
Chống đẩy là một bài tập kinh điển đã có từ lâu. Tập chống đẩy giúp tăng sức mạnh và tăng cơ cho thân trên hiệu quả, tập trung vào các nhóm cơ ngực, tay sau (cơ tam đầu triceps) và vai (vai giữa và vai trước). Bài này hơi khó cho các bạn nữ khi mới bắt đầu một chút. Chú ý để nó giữ được tính chất của một bài tập cardio, hãy cố gắng tập chống đẩy nhanh với cường độ cao.
Khi đã quen với chống đẩy cơ bản, hãy chuyển sang các bài tập nâng cao hơn và thường được áp dụng hơn trong cardio: chống đẩy khép tay, chống đẩy nâng cao chân, chống đẩy vỗ tay, chống đẩy kiểu spiderman (spiderman push-up), chống đẩy kiểu superman (superman push-up)…
HIIT – Cardio cường độ cao ngắt quãng
Cardio cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training – HIIT) là một hệ thống các bài tập được xây dựng tự do để đẩy tốc độ giảm mỡ lên tối đa, rút ngắn thời gian tập xuống tối thiểu và hạn chế mất cơ bắp nhất có thể. HIIT là đỉnh cao của các bài tập cardio.
HIIT là gì?
Nguyên tắc: HIIT bản chất là một bài tập phức hợp nhiều động tác cardio tự chọn (có thể chọn các động tác ở trên). Người tập chọn ra các động tác, tập một động tác cường độ cao nhất (100%) trong x giây chẳng hạn, sau đó nghỉ y giây, rồi sau đó lại tiếp tục thực hiện một bài tập khác với cường độ cao nhất trong x giây, rồi lại nghỉ y giây, cứ lặp lại liên tục như vậy. Đây là bài tâp biến thiên cường độ liên tục, gây áp lực lên tim và phổi rất lớn, vậy nên hãy đảm bảo thể lực của mình trước khi thử bài tập này. Bài tập này không dành cho những “tay gà mờ”. Đây là bài tập thường xuyên được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng để tăng tối đa hiệu suất tập luyện.
Với người mới tập luyện, ban đầu có thể cảm thấy hơi sốc ở tim và phổi một chút, có thể có cảm giác tê mỏi các cơ (ví dụ vùng cổ chân). Bạn không cần lo lắng về điều này. Những cảm giác này sẽ sớm biến mất sau vài lần tập luyện.
Ưu điểm của HIIT so với các bài tập cardio thông thường
Ưu điểm: HIIT tốn rất ít thời gian, ít hơn nhiều các bài tập cardio đã giới thiệu ở trên. Việc này giúp tiết kiệm thời gian tối đa để làm các việc khác trong ngày (các vận động viên có thể dành thời gian để tập luyện các bài tập khác). HIIT tuy rằng đốt cháy ít năng lượng hơn so với các bài cardio khác tại thời điểm tập nhưng nó lại tạo ra hiệu ứng đốt cháy năng lượng cả ngày (do làm tăng tỉ lệ trao đổi chất cơ bản – BMR), dẫn đến tổng lượng năng lượng tiêu thụ do HIIT trong một ngày lại cao hơn các bài cardio khác. HIIT cũng không gây mất cơ bắp nhiều như các bài cardio khác do thời gian tập rất ngắn, do đó khắc phục được nhược điểm các bài tập này, do đó những người tập thể hình nên chú trọng vào các bài tập HIIT (nếu để ý các bạn sẽ thấy các vận động viên chạy việt dã marathon cơ bắp chân của họ rất nhỏ, đó là vì họ phát triển chủ yếu các sợi cơ co rút chậm, trong khi những người tập thể hình cần phát triển nhiều những sợi cơ co rút nhanh).
Ví dụ: Bài tập tabata là một dạng HIIT có x = 20 giây và y = 10 giây, với tổng thời gian tập luyện là 4 phút.
