Nội dung chính
Nếu như bạn đã từng cố gắng để giảm cân, chắc hẳn bạn đã từng nghe qua đến cụm từ calories.
Có thể bạn sẽ tự hỏi: Chính xác thì calories là gì và tại sao kiểm soát nó lại cần thiết cho việc giảm cân đến vậy.
Bài viết này songkhoemoingay.com sẽ giải thích mọi điều cần thiết về cách kiểm soát calories, bao gồm định nghĩa, ảnh hưởng của nó đến việc giảm cân và làm thế nào để đạt được nó một cách lành mạnh và bền vững.
Calories là gì?
Calories (tiếng việt là calo) là những đơn vị năng lượng bạn có được từ đồ ăn và thức uống, và khi cơ thể nạp một lượng calories ít hơn lượng mà nó đốt cháy, bạn bị thâm hụt calories.
Lượng calories đốt cháy – còn gọi là calories tiêu hao – gồm 3 thành phần sau:
- Năng lượng tiêu hao khi nghỉ (Resting Energy Expenditure, REE): REE là lượng calories mà bạn tiêu hao ngay cả khi nghỉ ngơi để duy trì các hoạt động sống còn của cơ thể như hô hấp hoặc tuần hoàn máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Điều này liên quan đến lượng calories cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn.
- Năng lượng tiêu hao cho hoạt động: Điều này đề cập đến lượng calories tiêu hao trong các môn thể thao và các hoạt động khác không liên quan đến thể thao, bao gồm cả bồn chồn, lo lắng hay khi thực hiện các công việc gia đình.
Nếu bạn cung cấp cho cơ thể lượng calories ít hơn mức cần thiết để đảm bảo 3 thành phần calories tiêu hao trên, cơ thể sẽ bị hao hụt calories. Làm như vậy liên tục trong thời gian dài sẽ dẫn đến giảm cân.
Ngược lại, bạn sẽ tăng cân nếu thường xuyên cung cấp cho cơ thể lượng calories nhiều hơn mức cần thiết để đảm bảo 3 chức năng trên. Nó được gọi là thặng dư calories.
Tóm lại:
Sự hao hụt calories xảy ra khi bạn luôn cung cấp cho cơ thể lượng calories ít hơn lượng calories tiêu hao.
Cách tính calo để giảm cân
Đối với hầu hết mọi người, mức thâm hụt 500 calories mỗi ngày là đủ để giảm cân và hầu như không ảnh hưởng đáng kể đến mức độ đói hoặc mức năng lượng.
Để tạo ra sự thâm hụt calories này, bạn cần biết lượng calories duy trì của mình. Lượng calories duy trì là lượng calories chính xác cơ thể cần để hỗ trợ tiêu hao năng lượng.
Bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán calories như Body Weight Planner từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ. Các công cụ tính kiểu này ước tính lượng calories duy trì dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất. Link: https://www.niddk.nih.gov/bwp
Mặc dù công cụ tính calories này cho ta một ý tưởng tốt về nhu cầu calories duy trì, bạn có thể tính toán chính xác hơn bằng cách theo dõi lượng calories nạp vào và cân nặng trong 10 ngày.
Trong khi duy trì cùng một mức hoạt động hàng ngày, sử dụng ứng dụng theo dõi calories để theo dõi lượng calories của bạn và hãy tự cân hàng ngày. Để có kết quả chính xác, hãy sử dụng cùng một cân, vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc cùng một bộ quần áo (hoặc không mặc gì cả).
Cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày, nhưng nếu cân nặng vẫn ổn định trong vòng 10 ngày, thì lượng calories trung bình tiêu thụ mỗi ngày mang tính đại diện tốt hơn so với lượng calories duy trì.
Chia tổng lượng calories bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày cho 10 để tính ra lượng calories trung bình hàng ngày. Sau đó, trừ đi 500 calories từ con số này để xác định mục tiêu giảm cân hàng ngày.
Ví dụ: Nếu lượng calories duy trì là 2000 calories mỗi ngày, thì mục tiêu calories mới hàng ngày sẽ là 1500.
Khi giảm cân, lượng calories duy trì sẽ giảm theo thời gian và bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calories hấp thu dựa trên mục tiêu giảm cân của mình.
Tuy nhiên, để đảm bảo việc giảm cân lành mạnh mà vẫn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, nữ giới không nên tiêu thụ dưới 1200 calories mỗi ngày và nam giới không dưới 1500 calories mỗi ngày.
Tóm lại:
Bạn có thể ước tính lượng calories duy trì của mình bằng cách sử dụng công cụ tính toán trực tuyến. Ngoài ra, để có con số chính xác hơn, hãy theo dõi lượng calories và cân nặng của bản thân trong 10 ngày.
Tham khảo thêm: BMI là gì? Cách tính BMI
Những cách nào để làm giảm lượng calories?
Bạn có thể đạt được mức hao hụt calories bằng cách tiêu thụ ít calories hơn hoặc tăng mức độ hoạt động thể chất – hoặc cả hai.
Điều đó chỉ ra rằng, tạo ra sự thâm hụt calories thông qua chế độ ăn kiêng thay vì tập thể dục có thể dễ dàng và bền vững hơn, vì có thể bạn không có thời gian, năng lượng hoặc động lực tập thể dục hàng ngày. Thêm vào đó, tập thể dục cũng không đốt cháy nhiều calories như nhiều người vẫn tưởng.
Nói cách khác, ăn ít hơn 500 calories mỗi ngày có thể dễ dàng hơn so với việc đốt cháy lượng calories này thông qua tập thể dục. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn khuyến khích tham gia các bài tập tăng cường cơ bắp (tập thể hình…) và aerobic vì những tác động có lợi của chúng với sức khỏe tổng thể.
Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên tập thể dục với cường độ vừa phải 150-300 phút, hoặc 75-150 phút cường độ cao mỗi tuần.
Tập thể dục cường độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh và đạp xe nhẹ nhàng, trong khi các ví dụ về tập thể dục cường độ cao là chạy bộ và đạp xe nhanh.
Các hướng dẫn cũng khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp liên quan đến các nhóm cơ chính – bao gồm lưng, vai, ngực, tay và chân – ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Tham gia vào các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp sẽ giúp cơ thể ưu tiên giảm mỡ cơ thể hơn là khối lượng cơ.
Tóm lại:
Tạo ra thâm hụt calories nhờ ăn kiêng có thể bền vững hơn tập thể dục. Tuy nhiên tập thể dục đóng một vai trò rất quan trọng đối với nhiều mặt của sức khỏe.
Tham khảo thêm: Thực đơn dành cho người tập thể hình
Một số mẹo giúp giảm lượng calo tiêu thụ
Việc cắt giảm lượng calories từ chế độ ăn uống để tạo ra sự thâm hụt calories không cần thiết phải thay đổi quá mạnh mẽ.
Trên thực tế, một số chiến lược có thể giúp giảm lượng calories để giảm cân và duy trì cân nặng – và chúng thậm chí còn không yêu cầu tính toán lượng calories.
Loại bỏ những đồ uống chứa nhiều calories
Bạn có thể loại bỏ hàng trăm calories ra khỏi chế độ ăn uống của mình chỉ bằng cách giảm hoặc loại bỏ một số đồ uống có đường như soda, nước ép trái cây hay một số loại cà phê đặc biệt.
Đồ uống có cồn cũng có thể đóng góp một lượng calories đáng kể.
Nếu lượng calories trong các đồ uống này vượt quá một ngưỡng nào đó, chúng có thể dẫn đến tăng cân, tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn chứa lượng đường, chất béo và muối cao, bao gồm đồ uống có đường, đồ ăn nhanh, món tráng miệng và ngũ cốc ăn sáng, chúng thường rất ngon miệng và có hàm lượng calories cao, dễ bị tiêu thụ quá mức.
Các thực phẩm ít qua chế biến thường giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, bao gồm các loại thực phẩm như protein nạc, rau củ quả, trái cây, quả hạch và các loại đậu. Một chế độ ăn giàu thực phẩm ít qua chế biến sẽ gi
úp bạn không ăn quá nhiều mà vẫn đảm bảo có được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn có nhiều thực phẩm chế biến sẵn, hãy bắt đầu thay thế từ từ những món ăn đó bằng những món ít qua chế biến.
Ưu tiên nấu ăn tại nhà
Nấu ăn tại nhà cho phép kiểm soát tốt các thành phần và kích thước khẩu phần ăn – và do đó, nó giúp kiểm soát tốt lượng calories nạp vào.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người nấu bữa tối tại nhà 6-7 lần mỗi tuần tiêu thụ trung bình ít hơn 137 calories mỗi ngày so với những người nấu bữa tối tại nhà 0-1 lần mỗi tuần.
Nấu ăn tại nhà cũng có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, tăng lượng trái cây và rau xanh, giảm lượng chất béo trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay đái tháo đường.
Ngoài ra, nấu ăn tại nhà có thể giúp bạn tiết kiệm tiền hơn.
Tóm lại:
Giảm tiêu thụ đồ uống có đường, ưu tiên chế độ ăn uống chứa nhiều thực phẩm ít qua chế biến và ăn tại nhà có thể giúp bạn giảm lượng calories.
Tổng kết
Sự thâm hụt calories xảy ra khi lượng calories nạp vào ít hơn lượng calories cơ thể sử dụng.
Thâm hụt 500 calories mỗi ngày đem lại hiệu quả giảm cân lành mạnh và bền vững.
Loại bỏ các đồ uống có đường, tăng cường sử dụng các thực phẩm ít qua chế biến như trái cây và rau xanh và nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn đạt được thâm hụt calories cần thiết mà không cần tính toán lượng calories.
Tài liệu tham khảo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5055397/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178922
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21832897
https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html
