Các bài tập thể dục hỗ trợ tăng cân

Đầu tiên, trước khi đọc bài viết này, bạn đọc cần phải chú ý rằng ở tiêu đề bài viết này chúng tôi dùng từ “hỗ trợ” chứ không dùng từ “giúp” hay một số từ có ý nghĩa tương tự. Tập thể dục tại nhà chỉ có vai trò hỗ trợ và không thể giúp bạn tăng cân hiệu quả nếu bạn không kết hợp nó với các yếu tố khác một các hợp lí.

Tập thể dục là yếu tố quan trọng nhất

Điều đầu tiên bạn cũng cần chú ý, đó là yếu tố quan trọng nhất quyết định cân nặng của chúng ta là sự thăng bằng calories. Khi lượng calories nạp vào lớn hơn lượng calories tiêu hao, bạn sẽ tăng cân và ngược lại. Như vậy, điều cốt yếu để tăng cân đó là cơ thể phải nhận được lượng calories đủ lớn thông qua chế độ ăn.

Có rất nhiều người ăn rất nhiều mà không thể tăng được cân, những người này thậm chí nếu ăn ít đi một chút còn rất dễ giảm cân. Lý do thường là bởi họ ăn nhiều nhưng hấp thu dinh dưỡng không đáng kể hoặc họ hấp thu tốt nhưng có chuyển hóa cơ bản cao, hoặc cả hai (không tính các trường hợp bệnh lý). Những trường hợp này muốn tăng cân cần tăng lượng clories nạp vào cộng thêm một chế độ tập thể dục hợp lí để tăng cường hấp thu dinh dưỡng. Và điều quan trọng nhất là phải kiên trì. Bởi thành quả thường không dễ đến ngay tức thì.

Một yếu tố nữa cũng đóng góp không kém vào việc tăng cân đó là chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi. Một chế độ ngủ nghỉ không hợp lí, ngủ quá ít hoặc quá nhiều, hoặc tâm lí thường xuyên stress, khó chịu, cáu gắt… cũng là nguyên nhân làm người đã gầy càng gầy hơn.

Trong bài viết này, chúng ta chỉ đề cập đến yếu tố tập thể dục, chế độ ăn uống và sinh hoạt, nghỉ ngơi tạm thời không đề cập đến ở đây.

Nhiều người lầm tưởng tập thể dục chỉ dành cho người thừa cân, béo phì. Kì thực đây là một sai lầm thường gặp. Trên thực tế, với một chế độ ăn uống và sinh hoạt, ngủ nghỉ hợp lí, người thừa cân sẽ giảm được cân và mỡ thừa, còn người gầy lại tăng cân và có vóc dáng cân đối. Do vậy, người gầy cũng cần tập thể dục.

Tập thể dục tuy rằng làm bạn mất năng lượng nhiều hơn, tăng lượng calories tiêu hao, tuy nhiên nó cũng đồng thời giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn, cải thiện bộ máy tiêu hóa và trao đổi chất, kết quả là bạn ăn nhiều hơn và hấp thu tốt hơn. Chưa kể nó cũng giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ nữa, do đó tập thể dục sẽ giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu tăng cân hơn, miễn là đáp ứng đủ về chế độ ăn uống, sinh hoạt, nghỉ ngơi và tập luyện ở mức hợp lí.

Dưới đây là tổng hợp các bài tập thể dục phổ biến, đơn giản và dễ dàng thực hiện để có thể hỗ trợ bạn một phần trong việc tăng cân:

Bơi lội

Bơi là một môn thể thao không xa lạ gì với nhiều người hiện nay. Đây là một môn thể thao quan trọng và ngày càng được nhiều bậc cha mẹ, phụ huynh đầu tư cho con cái học do mấy năm trở lại đây tỉ lệ đuối nước cao làm nhiều người lo lắng. Chưa kể bơi lội sẽ giúp cho ta phát triển chiều cao khi còn trẻ và đạt được một hình thể khá lí tưởng, không bị quá thô và cơ bắp như tập thể hình.

Bơi thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh hệ tim mạch và hô hấp tuyệt vời. Những người bơi lâu năm có số nhịp tim trong một phút ít hơn người bình thường (do tim khỏe hơn), phổi nở hơn và dung tích sống tăng, trong khi thể tích khí cặn giảm. Sự tăng cường tiêu hóa và trao đổi chất sau khi bơi có thể thấy rất rõ. Sau khi bơi từ khoảng vài trăm đến vài nghìn mét (tùy sức khỏe mỗi người), cảm giác ăn ngon miệng hơn đến rất rõ ràng, ngủ cũng có cảm giác ngon hơn, cơ thể khoan khoái dễ chịu. Đây là các yếu tố cần thiết tạo tiền đề cho sự tăng cân.

Chú ý trước khi bơi nên khởi động kĩ, đặc biệt nếu bạn chỉ là dân nghiệp dư (nhiều vận động viên bơi chuyên nghiệp có thể không cần khởi động nếu họ chỉ bơi nhẹ nhàng với mục đích thư giãn và thả lỏng).

Các kiểu bơi dễ tập luyện nhất và được áp dụng nhiều nhất đó là bơi ếch, bơi sải và bơi ngửa. Trong đó với các bạn thể lực còn yếu, nên bắt đầu với bơi ếch, sau đó có thể chuyển qua hai kiểu bơi còn lại. Bơi ếch cũng là kiểu bơi thường được dạy trong các trung tâm dạy bơi.

Kiểu bơi bướm cũng có thể được áp dụng, tuy nhiên đó là khi bạn có thể lực tốt (do kiểu bơi này tốn nhiều sức nhất) và kĩ thuật bơi đã ở mức tương đối khá.

Nhược điểm của bơi là bạn cần phải đến bể bơi công cộng để tập luyện và phải trả phí (tất nhiên nếu bạn có bể bơi trong nhà thì không cần nữa). Thêm vào đó, bơi trong mùa lạnh cũng khá khó khăn nên bạn có thể chọn tập luyện trong các bể bơi bốn mùa để có thể bơi quanh năm.

Yoga

Yoga là một phương pháp tập luyện có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ xưa. Ngày nay, nó đã được biến đổi nhiều hơn để phù hợp với văn hóa hiện đại. Các nhà khoa học đã tìm ra rất nhiều lợi ích của việc tập yoga, trong đó quan trọng nhất là giúp ta tĩnh tâm, giảm căng thẳng, stress, từ đó cải thiện sức khỏe. Tập yoga cũng giúp hệ cơ xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt hơn. Trên phổi, nó làm tăng chức năng phối đáng kể, có lẽ là do nó tập trung vào kĩ thuật thở khá nhiều (điều hòa hơi thở). Ngoài ra nó còn một số tác dụng khác mà ta không nói ở đây.

Việc cải thiện chức năng các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là thần kinh, cộng thêm chế độ tập khá nhẹ nhàng so với thể dục thông thường giúp yoga phù hợp với mọi lứa tuổi, tình trạng thể lực, thừa cân hay gầy đều có thể tập yoga để cải thiện cân nặng và vóc dáng. Điều kiện tập luyện cũng khá đơn giản, bạn thường chỉ cần một tấm thảm mềm là đủ. Bạn có thể tập luyện tại phòng tập dưới sự hướng dẫn của giảng viên hoặc tự tập tại nhà theo các video trực tuyến.

Aerobic

Aerobic hay còn gọi là thể dục nhịp điệu, là một bài tập cardio (bài tập tim mạch) khá phổ biến, nhất là đối với chị em phụ nữ. Nó không khó như yoga, tốn nhiều sức hơn yoga, và không tập trung vào tâm trí nhiều như yoga.

Các bài tập cardio kiểu này giúp tăng cường sức mạnh tim phổi, tăng sức co bóp cơ tim và nhịp tim, tăng nhịp thở, thở sâu, giúp lấy nhiều oxy và thải nhiều carbonic hơn. Chung quy lại nó giúp ta tăng cường trao đổi chất, ăn ngon, ngủ tốt, hỗ trợ rất tốt cho những người muốn tăng hoặc giảm cân.

Bài tập này có thể được thực hiện đơn giản ngay tại nhà mà không cần bất cứ thiết bị nào cả.

Chạy bộ

Chạy bộ đã trở nên quá quên thuộc với chúng ta hiện nay. Một bài tập siêu đơn giản, không đòi hỏi kĩ thuật gì cao siêu cả, trẻ em cũng có thể chạy bộ. Bạn chỉ cần một đôi giày (hoặc thậm chí không cần). Chạy bộ có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi địa hình. Tác dụng của nó về cơ bản là tương tự aerobic nên chúng ta sẽ không nhắc lại nữa.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập nghe có vẻ chỉ dành cho trẻ con, tuy nhiên kì thực đây là một bài tập cardio thực sự nặng và với những người không quen thì tập nhảy dây không dễ dàng một chút nào. So với aerobic và chạy bộ, nhảy dây có thời gian tập luyện ngắn hơn hẳn, nhưng bù vào đó là cường độ tập luyện cao. Người mới tập nếu tập nhanh và nặng ngay từ đầu dễ gặp phải tình trạng tê mỏi, đau nhức cẳng tay và bắp chuối (bụng chân). Nên tập từ từ, vừa sức và tăng dần cường độ cho cơ thể thích nghi dần.

Tác dụng của nó trên điều chỉnh cân nặng tương tự như tập aerobic và chạy bộ. Ưu điểm vượt trội nhất của nó là thời gian tập luyện ngắn mà vẫn đạt được hiệu quả. Bạn chỉ cần bỏ ra một số tiền nhỏ mua dây nhảy.

Tập thể hình

Đây là bài tập cuối cùng trong các chuỗi các bài tập thể dục hỗ trợ tăng cân trong bài viết này. Đây cũng là hình thức tập luyện được nhiều bạn trẻ lựa chọn nhất hiện nay vì những thay đổi nó đem lại trong cải thiện vóc dáng là cực kì tuyệt vời. Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân, tập thể hình luôn là phương pháp không nên bỏ qua.

Nhiều bạn nữ sợ rằng khi tập thể hình sẽ cơ bắp sẽ to ra, trông thô và xấu. Đây là một sự nhầm lẫn “huyền thoại”, vì có rất nhiều người đến nay vẫn tin vào điều này. Thực tể để xây dựng được cơ bắp lớn, bạn cần một hormon có tên testosterone. Hormon này trong cơ thể nữ chỉ có rất ít, ít hơn cả những nam giới có lượng testosterone thấp nhất. Do vây chuyện nữ giới co cơ bắp như nam là không thể, trừ khi nội tiết của bạn có vấn đề.

Nếu bạn để ý, hầu hết các diễn viên, ca sĩ nữ để duy trì được vóc dáng đẹp của họ, đặc biệt là sau khi sinh con, hầu như đều là nhờ tập thể hình. Những vận động viên thể hình nữ mà bạn thấy trên truyền hình đều phải sử dụng anbolic steroid mới có thể xây dựng được lượng cơ bắp lớn như vậy.

Các lưu ý khi bạn tập thể hình:

Thứ nhất, bạn nên tập đều tất cả các nhóm cơ, không bỏ nhóm cơ nào, rất nhiều bạn vì lười hoặc sợ đau, mỏi mà bỏ qua bài tập, nhất là tập chân, trong khi lại quá ưu tiên tập ngực hay tay trước (vì các nhóm cơ này mang tính thẩm mĩ cao). Hãy luôn ghi nhớ khẩu hiệu “Never skip leg day”.

Thứ hai, thời gian đầu tập thể hình luôn là khoảng thời gian khó khăn nhất. Bạn sẽ cảm thấy đau cơ dữ dội, uể oải, không muốn làm gì khi về nhà. Đừng lo, các triệu chứng này thường chỉ kéo dài trong một tuần và sau đó sẽ hết dần khi bạn đã quen với các bài tập. Rất nhiều trường hợp các bạn trẻ đăng kí gói tập 3 tháng, 6 tháng nhưng rồi chỉ tập được vài ngày rồi bỏ, lãng phí vô cùng. Hãy luôn kiên trì, và nhớ rằng thành công chỉ đến với những ai không bỏ cuộc.

Cân đối giữa các bài tập compound (phối hợp nhiều nhóm cơ) và isolation (cô lập nhóm cơ). Nên ưu tiên các bài tập compound hơn, chúng không chỉ rèn luyện cơ bắp mà còn cả sức mạnh, đồng thời nó cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Các bài tập isolation thường thích hợp khi bạn đã mỏi sau khi tập các bài compound. Đồng thời nên ưu tiên hơn cho những nhóm cơ lớn vì chúng là những nhóm cơ đốt năng lượng chính. Chúng bao gồm cơ đùi, cơ lưng xô và cơ ngực.

Tập thể hình kết hợp với một chế độ ăn hợp lí, đặc biệt là giàu protein sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Phương pháp tập luyện cụ thể là tùy thuộc từng cá nhân. Dưới đây giới thiệu một số bài tập compound quan trọng nhất mà những ai đã tập thể hình thì không thể bỏ qua.

Squat

Squat, hay gánh tạ đòn, được mệnh danh là vua của các bài tập. Đây là bài tập không thể thiếu trong nhiều môn thể thao chứ không chỉ riêng thể hình. Tập squat tấn công nhiều vào cơ bắp vùng đùi trước và cơ thắt lưng. Ngoài ra còn có cơ đùi sau, cơ mông và bắp chuối. Squat có nhiều biến thể tùy thuộc vào độ mở rộng hai chân của bạn. Điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến vùng cơ mà bạn muốn tác động vào nhiều hơn. Ví dụ, khi hai chân khép hẹp, bạn tập trung sức nặng lên đùi trước, trong khi hai chân mở rộng thì áp lực lên đùi trước giảm đáng kể nhưng áp lực lên đùi sau và mông lại tăng lên.

Với người mới bắt đầu tập hoặc chỉ có thể tập tại nhà mà không có điều kiện đến phòng tập, bạn có thể squat không cần tạ đòn trên vai.

Lưu ý: Tập squat lưng phải thẳng, tuyệt đối không cong lưng nếu bạn không muốn bị chấn thương.

Deadlift

Nếu squat được mệnh danh là vua thì deadlift chính là nữ hoàng của các bài tập. Bài tập compound này tập trung nhiều vào cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng. Nếu muốn cơ lưng xô dày hơn, bạn bắt buộc phải tập deadlift. Các nhóm cơ khác cũng bị tác động bao gồm tay trước, cẳng tay, vai và ngực. Giống như squat, deadlift cũng có nhiều biến thể và mỗi biến thể sẽ tập trung vào một vùng cơ nào đó nhiều hơn. Không chỉ tiêu tốn nhiều năng lượng, nó còn giúp phá triển vùng cơ trung tâm cơ thể cực tốt.

Lưu ý: Khi tập deadlift lưng cũng phải thẳng nếu không sẽ rất dễ chấn thương lưng.

Bench press

Bench press hay đẩy tạ đòn là một bài tập kinh điển và hầu như ai mới bắt đầu tập thể hình cũng phải tập bài này. Đây là một bài tập tập trung cho thân trên vào các nhóm cơ ngực, vai và tay sau. Có nhiều biến thể với bài tập này tùy mục đích của người tập, bao gồm bench press trên ghế nằm ngang, ghế dốc lên hoặc ghế dốc xuống, hay đơn giản hơn là thay đổi độ mở hai tay. Bạn cũng có thể thay đổi tạ đòn bằng tạ đơn sẽ tạo ra áp lực nhiều hơn với cùng một mức tạ (dễ hiểu là đẩy tạ đòn 60 kg sẽ dễ hơn đẩy hai tạ đơn, mỗi tạ 30 kg).

Push-up

Push-up còn có tên gọi thông thường là chống đẩy, hay hít đất là một bài tập đơn giản mà hiệu quả, không tốn kém, có thể tập tại bất cứ đâu, vì nó không dùng tạ, mà dùng chính sức nặng của cơ thể để tập luyện. Bài tập này tác động vào các nhóm cơ tương tự bench press. Cũng có nhiều biến thể chống đẩy tùy theo mục đích. Đây là một trong những bài tập có số cách tập đa dạng nhất.

Pull-up

Pull-up còn gọi là kéo xà, hay hít xà đơn cũng là một bài tập rất phổ biến ở Việt Nam. Bài tập này cũng tập rất đơn giản, chỉ cần một thanh xà là đủ. Đơn giản, tiện lợi, không tốn kém và chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện (bạn có thể đeo thêm tạ nếu cảm thấy quá dễ). Bài tập này tập trung nhiều vào tay trước, cơ xô, cầu vai, lưng giữa và ít tác dụng lên lưng dưới (thắt lưng). Pull-uơ thiên về phát tiển bề rộng cơ lưng xô hơn. Tác dụng trên phần nào nhiều hơn cũng phụ thuộc vào tư thế cầm tay (ngược hay xuôi) và khoảng cách giữa hai tay.

HIIT

HIIT là tập luyện cardio cường độ cao ngắt quãng. Sở dĩ nó được đưa vào phần tập thể hình chứ không được đưa ra ở trên cùng với các bài tập cardio khác là vì đây là một bài tập cardio rất đặc biệt và thường chỉ được những người đã tập thể hình tương đối lâu năm sử dụng. Một điểm đặc biệt nữa, đó là nó không phải là một bài tập cố định, mỗi hiệp tập bài gì là do bạn tự quyết định.

Bài tập này dựa trên cơ sở: Cứ x giây bạn tập với công suất tối đa thì lại có y giây nghỉ. Bạn tập đi tập lại nhiều lần như vậy. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng nó không hề đơn giản một chút nào. Ví dụ điển hình nhất là bài tập tabata: Cứ 20 giây tập hết sức bạn lại nghỉ 10 giây. Lặp lại liên tục như vậy cho đến khi đủ 4 phút. Như vậy là bạn đã hoàn thành bài tập.

Đúng vậy, chỉ 4 phút một ngày! Hiệu quả là điều không phải bàn cãi. Điều này nghe có vẻ thật khó tin vì làm sao một bài tập ngắn như vậy lại có thể mang lại hiệu quả cao đến thế? Tuy nhiên thực tế bài tập này đã được các nhà khoa học chứng minh là đem lại lợi ích lớn hơn nhiều so với cardio bình thường. Tim và phổi bị đẩy lên mức cực hạn, đặc biệt là do những lần nghỉ cách quãng đó. Năng lượng được đốt trong buổi tập có thể không nhiều như 1 tiếng chạy bộ, hay 45 phút tập aerobic, nhưng nó lại có tác dụng tiêu hao năng lượng trong 24 giờ sau đó! Và đặc biệt nó lại đốt mỡ là chủ yếu chứ không ảnh hưởng nhiều đến cơ (các bài tập cardio trong thời gian dài đều có đặc điểm là gây phá hủy khối cơ). Năng lượng mất nhiều làm bạn cần phải ăn nhiều hơn, ăn ngon hơn, hấp thu tốt hơn, ngủ ngon hơn, như vậy bạn chỉ cần tăng lượng calories nạp vào, đặc biệt chú trọng protein thì sẽ tăng cân tốt mà không sợ lên mỡ nhiều.