Top 20 cách giảm cân nhanh và hiệu quả nhất

Trong cơ thể chúng ta, mỡ bụng là một trong những vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể.

Mỡ bụng nhiều thường không có lợi. Mỡ bụng lớn có liên quan đến lượng mỡ nội tạng bị tích trữ nhiều, nó là một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và một số bệnh chuyển hóa khác (Các võ sĩ sumo là trường hợp đặc biệt: Mặc dù mỡ bụng của họ rất dày, nhưng mỡ nội tạng lại rất ít, do đó trên thực tế trong thời gian còn thi đấu và tập luyện, họ rất khỏe mạnh).

Nhiều tổ chức y tế sử dụng thông số BMI (chỉ số khối cơ thể) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra sai lệch, vì những người có mỡ bụng dư thừa có nguy cơ gia tăng ngay cả khi họ trông rất gầy ở bên ngoài.

Mặc dù giảm mỡ bụng có thể rất khó khăn, nhưng không phải là bất khả thi. Không có giải pháp nào giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng (trừ hút mỡ bụng), bạn cần nỗ lực và kiên trì liên tục, ngày qua ngày. Cũng không có phương pháp nào giúp bạn chỉ giảm duy nhất mỡ bụng. Mà thay vào đó, mỡ sẽ giảm trên toàn bộ cơ thể.

Dưới đây, songkhoemoingay.com chia sẻ một số mẹo có thể áp dụng giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả hơn (Tất nhiên đi kèm với mỡ bụng giảm sẽ là lượng mỡ toàn thân cũng giảm theo tương ứng).

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có khả năng hút nước và tạo thành một loại gel có khả năng làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển trong ống tiêu hóa.

Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp cơ thể cảm thấy no, do đó bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên. Nó cũng có thể làm giảm lượng calories cơ thể hấp thu từ thực phẩm.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống hình thành mỡ bụng.

Một nghiên cứu quan sát trên hơn 1100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn, lượng mỡ bụng sẽ giảm 3.7% trong 5 năm.

Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời mà bạn có thể tham khảo: hạt lanh, mì shirataki, quả bơ, các loại đậu và quả mâm xôi. Ở Việt Nam, quả bơ và các thực phẩm có nguồn gốc từ các cây họ đậu rất rẻ tiền và dễ kiếm.

Tránh thực phẩm chứa transfat

Transfat là các chất béo được tạo ra từ quá trình hydro hóa không hoàn toàn chất béo không bão hòa (như dầu đậu nành). Quá trình hydro hóa không hoàn toàn này làm biến đổi một số liên kết đôi trong chất béo từ cấu hình cis chuyển sang cấu hình trans.

Chúng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và thường được tìm thấy trong thực phẩm đóng gói.

Transfat có liên quan đến một loạt các bệnh tim mạch, bệnh chuyển hóa, đái tháo đường (tăng sự kháng insulin), tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát trên động vật.

Một nghiên cứu 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn giàu transfat bị tăng mỡ bụng nhiều hơn 33% so với những con khỉ ăn chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn.

Để bảo vệ sức khỏe và giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy đọc nhãn thành phần cẩn thận và tránh xa các sản phẩm chứa transfat. Chúng thường được liệt kê dưới dạng chất béo được hydro hóa một phần.

 

Không uống nhiều đồ uống có cồn

Uống một lượng nhỏ đồ uống có cồn có thể không ảnh hưởng đáng kể đến mỡ bụng, nhưng với một lượng lớn, nó có thể kích thích hình thành mỡ bụng đáng kể.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy có mối tương quan giữa tiêu thụ nhiều cồn với nguy cơ béo phì vùng trung tâm tăng lên một cách đáng kể – điều này đồng nghĩa với béo bụng.

Cắt giảm lượng rượu bia nạp vào cơ thể có thể giúp cải thiện vòng bụng. Không nhất thiết phải cai hoàn toàn rượu bia, tuy nhiên bạn cần phải giới hạn lượng cồn mà mình nạp vào cơ thể hàng ngày.

Trong một nghiên cứu trên hơn 2000 người, những người sử dụng đồ uống có cồn hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng lại tiêu thụ nhiều hơn vào những ngày họ uống.

Ăn một chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong kiểm soát cân nặng.

Hấp thu một lượng protein cao làm tăng giải phóng đầy đủ hormon PYY (Peptide Tyrosine Tyrosine), làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì được khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng tích lũy ít mỡ bụng hơn những người có chế độ ăn ít protein.

Các nguồn protein mà bạn có thể tham khảo: thịt bò, thịt lợn, ức gà, cá biển, tôm, cua, trứng, sữa, các loại đậu, whey protein hoặc soy protein.

Giảm căng thẳng

Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tăng cường tiết ra cortisol từ vỏ thượng thận. Hormon này là hormon chống stress, có nhiều tác dụng, trong đó có tăng tích trữ mỡ bụng.

Cortisol làm tăng sự thèm ăn và tăng tích trữ mỡ bụng.

Điều tệ hơn là, những phụ nữ đã có vòng eo lớn thường có xu hướng sản xuất cortisol nhiều hơn để chống căng thẳng. Và tăng nồng độ cortisol trong máu càng làm tăng thêm chu vi vòng bụng.

Do vậy giảm căng thẳng, stress là việc cực kì cần thiết để giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể tham khảo tập yoga hoặc thiền định để điều hòa tâm trạng và cải thiện tình trạng căng thẳng của bản thân.

Không ăn thực phẩm chứa nhiều đường

Đường là nguồn năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên không nên vì thế mà ăn nhiều đường, đặc biệt là các loại đường tinh luyện.

Đường, đặc biệt là fructose, có liên quan đến một số bệnh lý mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, béo phì và gan nhiễm mỡ…

Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối tương quan giữa tiêu thụ lượng đường cao với tăng tích lũy mỡ bụng.

Ngay cả các loại đường tốt cho sức khỏe nếu sử dụng nhiều quá mức cũng sẽ có thể gặp phải nguy cơ béo bụng do dư thừa năng lượng.

Tập các bài tập tim mạch (cardio)

Các bài tập cardio đem lại hiệu quả cao trong đốt cháy calories và cải thiện sức khỏe.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, đây là một trong những hình thức tập luyện hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, dường như các bài tập cường độ trung bình và cao đem lại hiệu quả cao hơn.

Trong mọi trường hợp, tần suất và thời gian tập luyện quan trọng hơn cường độ bài tập.

Một nghiên cứu trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy họ đã giảm mỡ nhiều hơn ở tất cả các bộ phận khi tập thể dục nhịp điệu 300 phút mỗi tuần so với những người chỉ tập luyện 150 phút mỗi tuần.

Tham khảo: Cardio là gì? Các bài tập cardio giảm cân tại phòng gym

Cắt giảm carbs, đặc biệt là carbs tinh chế

Chế độ ăn kiêng dưới 50 gam carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, người có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Bạn không cần cắt giảm carbs quá nghiêm ngặt. Thay vào đó, bạn có thể thay dần các loại ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn bằng ngũ cốc ít tinh chế.

Các loại ngũ cốc ít tinh chế phổ biến ở Việt Nam là gạo lứt, khoai lang, sắn, ngô…

Trong nghiên cứu tim mạch Framingham, những người có mức tiêu thụ ngũ cốc ít tinh chế cao nhất có ít mỡ bụng hơn 17% so với những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.

Dùng dầu dừa để nấu ăn

Dầu dừa là một nguồn chất béo lành mạnh và tốt cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy các triglyceride mạch trung bình có trong dầu dừa giúp tăng cường trao đổi chất và hạn chế tích trữ chất béo.

Các nghiên cứu có đối chứng cho thấy nó cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm trung bình 1.1 inch (2.86 cm) vòng eo mà không chủ ý thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục.

Để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, nên dùng khoảng 30 ml dầu dừa mỗi ngày, đây là lượng được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu báo cáo các kết quả tốt.

Tập thể hình

Tập thể hình không chỉ tăng cường khối lượng cơ bắp mà còn rất hiệu quả trong giảm mỡ toàn cơ thể, trong đó có mỡ bụng.

Dựa trên các nghiên cứu trên những người mắc tiền đái tháo đường, đái tháo đường type 2 và gan nhiễm mỡ, tập thể hình cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên những thanh thiếu niên thừa cân cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và thể dục nhịp điệu (tập thể hình cộng với tập cardio) giúp giảm mỡ nội tạng nhiều nhất.

Tham khảo: Bài tập giảm cân Burpee

Tránh các đồ uống có đường

Đồ uống có đường thường chứa nhiều fructose, là nguyên nhân khiến bạn tích mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần đã cho thấy mỡ bụng tăng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructose cao.

Đồ uống có đường thậm chí còn gây ra nhiều tác động bất lợi hơn cả đồ ăn nhiều đường.

Để giảm mỡ bụng tốt, tốt nhất là nên tránh hoàn toàn các loại đồ uống có đường như soda, nước ép trái cây và trà ngọt, cũng như các loại đồ uống có cồn chứa đường.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ vô cùng quan trọng với nhiều mặt của sức khỏe, trong đó có cân nặng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ngủ không đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, bao gồm cả tăng mỡ bụng.

Một nghiên cứu 16 năm trên hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân nhiều hơn đáng kể so với những người ngủ tối thiểu 7 giờ mỗi đêm.

Ngoài thời gian ngủ, bạn cũng nên đảm bảo giấc ngủ của mình thật chất lượng. Để có chất lượng ngủ tốt, không nên sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, laptop… khoảng 1 giờ trước khi ngủ.

Theo dõi lượng thức ăn nạp vào thường xuyên

Bạn nên theo dõi lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày bằng một cuốn nhật ký hoặc sử dụng các ứng dụng theo dõi trực tuyến. Chiến lược này đã được chứng minh là có tác dụng tốt với việc giảm cân.

Ngoài ra bạn cũng nên theo dõi và giám sát chương trình tập luyện của mình một cách bài bản và chi tiết.

Ăn các loại cá giàu omega

Cá rất tốt cho sức khỏe. Chúng là một nguồn protein chất lượng, đồng thời chứa nhiều omega 3. Có một số bằng chứng cho thấy omega 3 cũng giúp giảm mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu trên người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá thường xuyên có thể làm giảm đáng kể mỡ gan và mỡ bụng.

Bạn nên ăn 2-3 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Các loại cá nên ưu tiên lựa chọn bao gồm: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm.

Tham khảo: [SỰ THẬT] Multi Vitamin có tác dụng gì?

Hạn chế uống nước ép hoa quả

Mặc dù nước ép hoa quả có thể chứa nhiều vitamin và chất khoáng, tuy nhiên nó cũng thường chứa một lượng lớn đường, tương tự như soda và các loại đồ uống chứa đường khác. Nếu nạp vào cơ thể một lượng lớn, nó cũng có thể gây tăng mỡ bụng.

Một ly nước ép táo không cho thêm đường (khoảng 240 mL) chứa khoảng 24 gam đường, và một nửa trong số đó là fructose – loại đường mang đến nhiều tác dụng bất lợi cho sức khỏe.

Để giúp giảm lượng mỡ dư thừa, bạn có thể thay thế nước ép trái cây bằng nước lọc, trà hoặc nước có gas không đường (có thể thêm vài lát chanh).

Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống

Giấm táo đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có giảm lượng đường trong máu.

Giấm táo chứa acid acetic (CH3COOH), chất này đã được chứng minh làm giảm tích trữ mỡ bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.

Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần trên những người đàn ông béo phì, những người dùng 1 muỗng canh giấm táo (khoảng 15 mL) mỗi ngày đã giảm được 1.4 cm chu vi vòng eo so với những người không sử dụng.

Sử dụng 1-2 muỗng canh (15-30 mL) giấm táo mỗi ngày là an toàn với hầu hết mọi người và có thể giúp đạt hiệu quả giảm mỡ vừa phải.

Chú ý nên pha loãng giấm táo với nước trước khi sử dụng. Giấm táo có thể gây mòn men răng do tính acid của nó.

Bổ sung probiotic vào chế độ ăn uống

Probiotic là các lợi khuẩn được tìm thấy trong một số loại thức ăn và thực phẩm bổ sung. Chúng mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, trong đó quan trọng nhất là cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường hệ miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng các vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và một sự cân bằng phù hợp có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bao gồm cả giảm mỡ bụng.

Những lợi khuẩn đã được chứng minh là đem lại lợi ích cho giảm cân là các vi khuẩn thuộc chi Lactobacillus, như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.

Loại thực phẩm cung cấp probiotic tiện lợi và dễ kiếm nhất chính là sữa chua.

Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting)

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn hiện nay đang dần được áp dụng phổ biến để giảm cân.

Đó là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và nhịn ăn.

Một phương pháp phổ biến là nhịn đói trong 24 giờ 1-2 lần mỗi tuần, hoặc nhịn ăn liên tục trong 16 giờ và ăn tất cả lượng thức ăn trong 8 giờ còn lại.

Trong các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn hoặc cách ngày, những người tham gia nghiên cứu đã giảm 4-7% lượng mỡ bụng trong vòng 6-24 tuần.

Uống trà xanh

Trà xanh là một đồ uống có lợi cho sức khỏe.

Trong trà xanh có chứa cafein và chất chống oxy hóa EGCG (epigallocatechin gallate), cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.

EGCG là một catechin. Một số nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng trong hỗ trợ giảm mỡ bụng. Hiệu quả giảm mỡ bụng có thể được tăng cường khi kết hợp sử dụng trà xanh với tập luyện thể thao.

Tham khảo: [SỰ THẬT] Trà giảm cân Slimomax Học Viện Quân Y

Thay đổi lối sống và kết hợp các phương pháp khác nhau

Nếu bạn chỉ áp dụng một trong các phương pháp trên, kết quả giảm mỡ bụng thu được sẽ không cao.

Để có một kết quả tốt, cần kết hợp các phương pháp khác nhau đã được chứng minh là mang lại hiệu quả.

Đa số các mẹo trên đều liên quan đến chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Do đó, thay đổi lối sống trong thời gian dài là chìa khóa để giúp bạn giảm cân cũng như giảm mỡ bụng hiệu quả.

Và một điều cũng quan trọng không kém khi muốn đạt được mục tiêu, đó là sự kiên trì. Giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng là một việc không hề đơn giản, đôi khi mất tới hàng năm trời mới đạt được kết quả như ý. Nguyên nhân lớn nhất dẫn đến thất bại trong giảm cân của rất nhiều người, đó là không đủ kiên nhẫn để chờ đợi kết quả.

Thời gian đầu giảm cân luôn rất khó khăn, nhưng một khi đã vượt qua được giai đoạn đầu thì giai đoạn sau sẽ rất dễ dàng thực hiện được.

“Có công mài sắt, có ngày nên kim”

Chúc các bạn thành công!

 Tài liệu tham khảo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26551006

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092830

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9109608

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/